생유산균 효능 효과 및 먹는법, 권장섭취량 함께 알아봐요!

유산균은 우리 몸속 장 건강과 면역력 증진에 도움을 주는 유익균입니다. 하지만 현대인들은 바쁜 일상생활과 불규칙한 식습관 등으로 인해 장내 유익균보다는 유해균이 훨씬 많은 환경에 노출되어 있다고 해요.

또한 음식물 섭취만으로는 충분한 양의 유산균을 섭취하기 어렵기 때문에 따로 유산균을 챙겨 먹는 것이 좋다고 합니다. 이번 포스팅에서는 생유산균의 효능과 올바르게 먹는 방법까지 함께 알아보도록 할게요!

생유산균이란?

생유산균이란 장내 유해균 억제 및 배변활동 원활 등 건강에 도움을 주는 살아있는 유익균을 통칭하는 말입니다. 유익균과 유해균은 8:2의 일정 비율로 장내에 존재해 균형적인 생태계를 이루는데요.

만일 이 균형이 깨져 유해균의 수가 더 많아질 경우에는 변비, 설사 등과 같은 배변장애 뿐만 아니라 면역력 저하, 각종 염증질환 및 피부트러블까지도 유발될 수 있다고 해요. 따라서 질병을 예방하고 건강한 장 환경을 만들기 위해서는 유산균 섭취가 매우 중요합니다.

유산균 종류

유산균의 종류를 크게 나눈다면 락토바실러스 균주와 비피도박테리움 균주로 나눌 수 있습니다.

1. 락토바실러스균

락토바실러스균은 주로 소장에 서식하는 균주로 요구르트나 치즈, 김치 같은 발효식품에 들어있으며,  학술적, 상업적으로 가장 많이 이용되는 균입니다.

▶ 락토바실러스균 대표균주

① 락토바실러스 아시도필루스

과산화수소와 젖산분비, 천연항생물질 등을 형성하여 여성의 질내 ph 밸런스 유지 및 칸디다와 유해균 억제에 도움이 되는 균주입니다.

② 락토바실러스 람노서스

이 균주는 현재 면역에 관해 가장 많은 연구 논문이 존재하며, 면역조절 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있습니다.

2. 비피도박테리움균

비피도박테리움균은 주로 대장에 서식하는 균주로, 모유를 먹는 아기의 장 대부분을 차지하는 균주이기도 합니다. 나이가 들면 개체수가 감소하게 되는 것이  특징입니다.

▶ 비피도박테리움균 대표균주

① 비피도박테리움 락티스

대장에 주로 서식하며 위산과 담즙에도 잘 파괴되지 않으며, 면역세포의 활성과 항생물질에 관여하며 설사에도 도움을 줍니다.

생유산균 효능

생유산균은 효능으로는 유해균의 활동을 억제하고, 장의 연동운동을 정상으로 유지해 변비나 설사를 예방하는 기본적인 기능 외에 면역력 강화, 항암작용, 비타민 생성, 콜레스테롤 저하, 간 보호, 아토피 증상 개선 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

단, 유산균이 장내에 머무는 시간은 길어도 72시간~일주일 정도이므로 확실한 효과를 위해서는 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

1. 면역력 증진

우리 몸의 면역 세포의 70% 이상은 장에 존재하는데요. 장내 유익균은 면역력을 강화하는 효과가 있습니다. 균형 잡힌 미생물과 좋은 박테리아는 면역 체계가 제대로 기능하는 데 가장 중요한 역할을 합니다. 

2. 유해균 활동 억제

유해균은 장점막이 손상된 부위나 세포 사이로 침입하여 감염을 일으키기도 하는데요. 이때 유익균들은 유해균의 감염을 미리 예방해 줍니다. 또한 천연 항생물질을 분비해서 유해균의 성장을 억제하며, 유산균이 형성하는 젖산은 ph를 낮춰서 유해균이 살 수 없는 산성 환경을 형성하는 역할을 합니다.

3. 대사 기능 개선

생유산균은 우리 몸이 분해하지 못하는 섬유질과 다당류를 발효시켜 소화를 도와주고 배변활동을 원활하게 합니다.

4. 영양 성분 흡수율 증가

유산균은 비타민 B1, B6, B12, K 등 인체에서 합성되지 않는 비타민 형성에 관여하고 미네랄 흡수율을 증가시키는 역할을 합니다.

생유산균 먹는방법, 권장 섭취량

유산균의 섭취 시 가장 중요한 것은 유산균이 장내에서 오랫동안 생존할 수 있는 환경에서 섭취하는 것인데요. 유산균은 위산에 취약한 성질을 갖고 있기 때문에 섭취 방법에 특별히 주의가 필요합니다.

유산균은 보통 위산의 영향을 덜 받는 공복 전 섭취가 권장되며, 식전에 섭취할 경우에는 대략 30~45분 전, 식후에 섭취할 경우 1시간 이후 섭취하는 게 좋다고 합니다. 

식약처에서 권장하는 하루 유산균 평균 섭취량은 1~100억 마리이며 이보다 많은 유산균을 섭취하는 것은 오히려 좋지 않습니다. 그리고 임산부, 어린이의 경우에는 의사와 충분히 상의 후 복용하는 것을 권장드립니다. 

 

생유산균 보관 주의사항

유산균은 온도와 습도 등에 민감하기 때문에 서늘하고 통풍이 잘 되는 곳에 보관해야 하며, 개봉 후 1년 내로 섭취하는 게 좋습니다. 생유산균은 실온보관도 가능하지만 냉장보관 시 더욱 좋은 상태로 보관할 수 있습니다.

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지금까지 생유산균에 대해 알아보았는데요. 최근에는 유산균만이 단일로 포함된 제품보다는 여러 유익균이 배합된 제품이나 프리바이오틱스가 함께 포함된 제품이 많이 출시되고 있습니다. 브랜드나 가격보다는 어떤 유익균이 어떻게 조합되어 있는지 꼼꼼하게 살펴보시고 나에게 가장 잘 맞는 제품을 선택하시길 바랍니다.

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