갱년기 불면증 원인 및 예방하는 방법 (불면증에 좋은 음식)

갱년기란 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 감소하면서 신체적, 정신적 변화가 일어나는 시기를 말합니다. 40대 후반~50대 초반에 주로 나타나며 폐경 전후 5년 내외 기간 동안 나타납니다. 이러한 갱년기 증상 중 대표적인 것이 바로 불면증입니다. 잠을 못 자면 다음날 일상생활에 지장이 생기고 건강에도 악영향을 끼칠 수 있는데요.

이번 포스팅에서는 갱년기 불면증 원인 및 치료 방법은 무엇인지 알아보겠습니다.

갱년기 증상 중 대표적인것이 바로 불면증입니다. 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 감소하면서 수면장애나 우울증 등 다양한 증상들이 나타나게 되는데요. 특히 호르몬 변화로 인한 자율신경계 이상과 뇌신경전달물질 불균형으로 인해 쉽게 잠들지 못하고 자주 깨는 현상이 발생하게 됩니다. 또한 나이가 들수록 멜라토닌 생성이 줄어들어 밤에 숙면을 취하기 어려워진다고 합니다.

불면증이란 정확히 어떤 상태인가요?

불면증은 말 그대로 잠을 못자는 상태로 수면장애라고도 하는데요. 잠자리에 누웠지만 잠들기 힘들거나, 자다가 새벽에 자주 깨거나, 너무 일찍 깨서 다시 잠들기 어려운 등 여러 가지 형태로 나타날 수 있습니다. 불면증은 낮 동안 졸음, 피로감, 의욕 상실 등을 일으켜 일상생활에 지장을 줄 수 있으며 특히 갱년기때 호르몬 변화로 인해 나타나는 불면증은 우울증과도 연관이 깊다고 합니다.

갱년기 불면증의 증상은 다음과 같습니다.

• 잠들기 어렵다.
• 새벽에 자주 깨어난다.
• 아침에 일찍 깬다.
• 낮에 잠이 온다.
• 평소 피로감이 자주 느껴진다.
• 집중력 저하, 기억력 저하 등이 나타난다.

갱년기 불면증 원인

1. 호르몬 변화: 폐경을 겪으면 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 감소하는데요. 에스트로겐은 수면을 조절하는 데 중요한 역할을 하기 때문에, 에스트로겐의 감소는 불면증을 유발할 수 있습니다.

2. 수면 장애: 갱년기에는 수면 무호흡증, 하지불안증후군, 야간 발한 등의 수면 장애가 발생할 가능성이 증가합니다. 이러한 수면 장애는 불면증을 더 악화시킬 수 있습니다.

3. 심리적 요인: 폐경을 겪으면 신체적, 정신적 변화를 겪게 됩니다. 이러한 변화는 불안, 우울, 스트레스 등의 심리적인 문제를 유발할 수 있으며, 이는 불면증을 유발할 수 있습니다.

갱년기 불면증 예방하는 방법

불면증 증상이 심한 경우 의사와 상담 후 수면제를 처방받아 복용할 수 있으나, 장기간 복용시 의존성이 생길 수 있고, 부작용 위험성도 있으니 주의해야 합니다. 따라서 수면제 등 약물 복용보다는 생활습관 개선 및 운동요법을 병행하여 자연스러운 방법으로 극복하는 것이 좋습니다.

• 침실을 시원하고 통풍이 잘 되도록 하기
• 자기 전 따뜻한 물로 샤워하거나 반신욕 하기
• 잠들기 1시간 전부터는 스마트폰 및 tv 시청 자제하기
• 잠들기 전 카페인, 알코올, 담배 등의 수면 방해 요인 피하기
• 순면과 같은 천연 섬유로 만들어진 헐렁한 옷을 입고 잠자리에 들기
• 자기 직전에는 땀이 날 수 있는 매운 음식 등 자극적인 음식 섭취 피하기
• 낮 동안 햇볕을 쬐고 규칙적인 운동하기 (낮에 햇빛을 충분히 쬐어주면 멜라토닌 생성에 도움이 되어 숙면에 좋습니다.)
• 자기 직전 격한 운동은 오히려 교감신경을 자극하기 때문에 좋지 않으니 가벼운 스트레칭 위주로 하기

 

불면증에 좋은 음식

1. 대추차

대추차는 신경안정효과가 있어서 마음을 편안하게 해 주고 스트레스 해소 및 불면증 완화에 좋다고 알려져 있어요. 상추: 상추줄기 속 락투세린 성분이 진정작용을 해서 불안감해소 및 두통완화에 좋아요. 

2. 체리

체리는 멜라토닌성분이 풍부하여 생체리듬을 조절해줘서 불면증 예방에 탁월합니다. 또한 안토시아닌 이라는 항산화 물질이 함유되어 있어서 노화방지 및 염증완화에도 좋습니다.

3. 호두

호두는 오메가3 지방산이 풍부해서 뇌세포 활성화시켜 주어 두뇌발달뿐만 아니라 불면증 예방에 도움이 된다고 합니다.

4. 상추

상추 줄기속 투명한 흰색 유액에 락투세린과 락투신이라는 성분이 신경안정효과를 주어 진정작용을 하고 최면효과가 있다고 알려져 있어요.

5. 우유

우유 속 트립토판이라는 성분이 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진시켜 주기 때문에 잠들기 한 시간 전쯤 따뜻하게 데운 우유를 마셔주면 숙면에 도움이 된다고 합니다. 하지만 자기 직전에 마시는 건 오히려 위액분비를 촉진시켜서 소화불량을 일으킬 수 있으니 주의하세요!

6. 바나나

바나나는 칼륨이 풍부한데, 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진시켜서 혈압상승을 억제시키고 긴장성 두통 완화 및 수면을 유도하여 불면증 개선에 도움을 줍니다.

 

오늘은 갱년기 불면증 원인과 예방법에 대해 알아보았는데요. 잠 못 드는 밤이면 괜스레 짜증나고 예민해지기 마련인데요. 하지만 이럴 때일수록 마음을 편안히 하고 긍정적인 마음가짐을 갖는 것이 중요합니다. 만약 많은 노력에도 불구하고 여전히 잠들지 못한다면 전문가와 상담받아보는 것도 좋은 방법입니다.

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