다리살 빼는법, 최고의 다리 운동 및 스트레칭 5가지!

다리살 빼는 법은 정말 많지만 많은 사람들이 종아리 다이어트에 어려움을 겪고 있는데요. 체지방 비율이 높으면 그 부위에 저장된 지방으로 인해 종아리가 더 두꺼워 보일 가능성이 높습니다. 이 경우 전체적으로 체중을 줄이면 종아리도 날씬해지는 데 도움이 됩니다.

다리살 빼기는 정말 쉽지 않지만 목표를 설정하고 꾸준한 운동과 식단을 병행한다면 조금 느리더라도 언젠가 몰라보게 날씬해진 내 다리를 만나보실 수 있을 거예요!

이번 포스팅에서는 효과적으로 다리살 빼는 운동 및 스트레칭 방법에 대해 소개해 드리겠습니다.

다리살 빼는 운동 5가지

각 운동을 한 세트씩 연속으로 하고, 마지막 운동 후 1~2분 쉬고, 전체 1세트 더 반복하세요. 

1. 스모 스쿼트

1. 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고, 발가락을 살짝 바깥쪽으로 향하게 합니다.
2. 무릎을 굽히면서 몸을 쪼그리고 앉습니다.
3. 그다음 발꿈치를 살짝 들어 올렸다가(엉덩이는 들지 않고) 다시 아래로 내립니다.
4. 이 동작을 10회 반복합니다.
5. 끝나면 다리를 흔들고 스트레칭합니다.

2. 사이드 투 사이드 점프

1. 똑바로 서서 마치 보이지 않는 선을 뛰어넘듯이 좌우로 작은 점프를 합니다.
2. 다리는 최대한 붙이고, 팔을 휘두르면 점프에 도움이 됩니다. 
3. 이 동작을 1분 동안 반복합니다.

3. 앉아서 종아리 들어 올리기(직장인 강추)

1. 의자에 앉은 후 무릎 위에 가벼운 무게를 올려놓습니다.
2. 발가락을 천천히 최대한 높이 들어 올리면서 종아리 근육이 늘어나는 것을 느껴봅니다.
3. 가장 높은 위치에 도달하면 잠시 멈춘 다음 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 이 동작을 10번 반복한 후 스트레칭으로 마무리합니다.

4. 에어 사이클링

에어 사이클링은 일명 하늘자전거 운동으로 누운 상태로 양다리를 올리고 자전거 페달을 돌리듯 발 돌리기를 하는 동작입니다. 이 운동은 다리를 날씬하게 만들어주고 허벅지 지방을 줄이는 효율적이며, 골반과 무릎 관절에도 좋습니다.

• 1세트에 1분 진행하고, 총 5세트 반복합니다. (총 5분)

5. 런지

런지는 허벅지 안쪽살과 엉밑살 빼기에 좋은 운동인데요. 매일 꾸준히 하면 일주일 안에 허벅지 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 

• 런지는 바른 자세로 10회씩 3세트 반복합니다.

다리살 빼는 스트레칭

1. 폼롤러 종아리 스트레칭

1. 다리를 쭉 뻗고 바닥에 앉으세요. 발목 부분에 폼 롤러를 놓으세요. (무게를 더 실으려면 발목을 교차해도 됩니다.)
2. 균형을 잡기 위해 등 뒤 바닥에 손을 얹으세요.
3. 엉덩이를 바닥에서 살짝 들어 올리고 몸을 아래로 밀어 폼 롤러가 무릎 쪽으로 굴러가도록 하세요.
4. 30초에서 1분 동안 계속한 후, 발목을 교차시켜 반대쪽도 반복하세요.

2. 종아리 스트레칭

1. 벽에서 약간 떨어져 서서 한쪽 다리는 앞에 놓고 한쪽 다리는 뒤로 위치하게 해 줍니다.
2. 발뒤꿈치를 바닥에 대고 앞에 있는 다리는 앞쪽으로 살짝 구부려줍니다.
3. 뒤에 있는 다리는 무릎을 똑바로 세우고 앞으로 몸을 기울여서 쭉 늘리듯이 스트레칭해줍니다.
4. 이동작을 30~60초간 유지하고 각각 10회 반복합니다.

다리살 빼는 생활습관 팁

1. 정제된 탄수화물과 설탕음료 섭취 줄이기

정제된 탄수화물과 설탕이 많은 음식에 둘러싸여 있으면 건강에 해로울 수 있습니다. 파스타, 흰쌀, 빵, 페이스트리, 음료와 같은 정제된 탄수화물과 설탕음료는 성공적인 다이어트를 방해하는 대표적인 음식입니다.

2. 섬유질과 단백질을 많이 섭취하기

섬유질과 단백질이 풍부한 식사는 칼로리를 적게 섭취하면서도 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 섬유질과 단백질이 풍부한 음식으로는 신선한 과일, 채소, 견과류, 통곡물, 콩류, 살코기, 계란이 있습니다. 또한 균형 잡힌 식단은 다이어트에 정말 중요합니다.

3. 물을 자주 많이 마시기

인체의 75%는 물로 이루어져 있으며, 거의 모든 과정에 어떤 식으로든 물이 포함되어 있다는 것을 의미하는데요. 신체가 제대로 기능하도록 하려면 체내 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 하루 물 권장 섭취량은 1.5L입니다.

4. 식단 조절하기

다리살을 빼기 위해서는 결국 전체적인 체중 감량이 필요합니다. 다이어트를 시작할 때 가장 합리적인 기준은 평소보다 하루에 500칼로리를 더 줄이는 것입니다. 단, 칼로리 섭취를 너무 심하게 제한하면 나중에 요요현상과 폭식을 경험할 수 있습니다.

5. 다리 활동량 늘리기

다리살을 빼기 위해서는 평소보다 다리의 활동량을 많이 늘리는 것이 좋습니다. 하루 종일 자주 움직이고 중간중간 일어서서 스트레칭을 하거나 가볍게 걸어 다니세요. 그리고 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하고, 점심시간에 잠깐 산책을 하세요. 

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