키토 다이어트 식단 모음, 맛있고 간단하게 살빼는 방법!

키토 다이어트란?

키토 다이어트란 탄수화물 섭취를 줄이고 지방분해를 촉진시켜 체중감량과 근육증가 효과를 동시에 얻을 수 있는 다이어트 방법입니다. 우리 몸에는 탄수화물을 에너지원으로 사용하는데 이 탄수화물 섭취량을 줄이면 지방분해가 활발해지고 이로 인해 체중감량 효과를 기대할 수 있게 됩니다. 또한 단백질 섭취로 인해 근육량 증가 효과도 기대할 수 있어서 최근 많은 다이어트 분들에게 굉장히 인기가 많다고 하는데요.

키토 다이어트 원리

키토 다이어트의 원리는 주요 에너지 공급원인 탄수화물 섭취를 3~4일동안 하루에 50그램 미만으로 줄여서 탄수화물 대신 우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용하여 연소할 수 있도록 유도하여 체중감량을 극대화시키는 원리입니다.

키토 다이어트 효과

키토 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 제한함으로써, 몸이 지방을 분해하여 에너지를 얻는 케토시스 상태로 진입하게 합니다. 이 케토시스 상태에서는 체지방이 빠르게 감소하여 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다.

또한 일반적인 다이어트는 운동을 많이하거나 규칙적인 식단조절을 하는데 반해 키토 다이어트는 단순히 탄수화물을 끊는 방식이기 때문에 체력소모가 적다는 장점이 있고 하루 섭취 칼로리 자체가 많지 않기 때문에 과식을 방지하고 식욕억제효과도 있습니다.

1. 체중감량
2. 공복감 감소
3. 혈당 조절
4. 과식 방지
5. 중성지방 감소

키토 다이어트 방법

한 가지 방법은 고기, 생선, 해산물, 달걀 또는 두부와 같은 단백질 공급원을 고르는 것으로 시작하는 것입니다. 그러고 나서, 식사를 완성하기 위해 두 가지의 저탄수화물 채소를 선택하고 건강한 지방 공급원을 추가하세요.

키토 다이어트 음식

▷ 먹어도 되는 음식

• 고기: 붉은 고기, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 치킨, 칠면조
• 지방이 많은 생선: 연어, 송어, 참치, 고등어
• 달걀: 목초지 달걀 또는 오메가3 달걀
• 견과류: 아몬드, 호두, 아마씨, 호박씨, 치아씨 등.
• 건강한 오일: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일
• 아보카도: 통 아보카도 또는 과카몰리
• 저탄수화물 채소: 녹색 채소, 토마토, 양파, 고추 등
• 조미료: 소금, 후추, 허브, 향신료
• 버터, 체다치즈, 모짜렐라 치즈
• 딸기, 블루베리 등 베리류

▷ 피해야 하는 음식

• 밀로 만든 제품, 쌀, 파스타, 시리얼
• 딸기와 같은 베리류를 제외한 모든 과일
• 완두콩, 강낭콩, 렌즈콩, 병아리콩
• 알코올: 맥주, 와인, 주류, 혼합 음료
• 감자, 고구마, 라면, 빵
• 탄산음료, 과일주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 시럽, 사탕
• 바비큐 소스, 허니 머스타드, 데리야키 소스, 마요네즈, 케첩

▷ 키토 다이어트 간식 종류(식사 사이에 배가 고플 경우 먹어도 되는 음식)

• 올리브
• 육포
• 치즈
• 피망
• 샐러리
• 과카몰리
• 삶은 달걀 
• 그릭 요구르트
• 한 줌의 견과류
• 90% 다크초콜릿 

 

키토 다이어트 식단 7가지

키토 다이어트 레시피들은 조금씩 변형하여 자신의 취향에 맞게 조절할 수 있습니다. 단, 탄수화물은 꼭 하루 50그램 이하로 섭취해 주세요.

◇ 1일 차

아침: 스크램블에그, 아보카도를 넣은 상추쌈

점심: 구운연어, 시금치 샐러드

저녁: 콜리플라워, 양배추, 계란을 올리브오일에 볶은 요리

◇ 2일 차

아침: 방탄 커피(버터와 코코넛 오일로 만든 커피), 삶은 달걀 3개

점심: 토마토, 참치 샐러드

저녁: 구운 닭가슴살, 브로콜리, 아보카도, 계란 샐러드

◇ 3일 차

아침: 치즈오믈렛, 그릭 요거트

간식: 아몬드 우유

점심: 삶은 계란 3개, 호밀식빵 1장

저녁: 버섯과 구운 닭가슴살& 샐러드

◇ 4일 차

아침: 단백질 파우더, 아몬드 우유를 넣은 스무디

간식: 완숙 계란 2개

점심: 치킨텐더, 오이 샐러드

저녁: 레몬 버터 소스를 얹은 연어 구이

◇ 5일 차

아침: 베이컨과 야채를 곁들인 계란 프라이

간식: 견과류 한 줌, 베리류 과일

점심: 콜리플라워 라이스& 브로콜리 볶음, 두부 부침

저녁: 아보카도, 치즈, 베이컨, 계란 프라이 1개 

◇ 6일 차

아침: 스크램블 에그, 케일 주스

점심: 두부 유부초밥

저녁: 토마토 야채 수프

◇ 7일 차

아침: 스크램블에그, 블루베리 스무디

간식: 마른 김, 치즈

점심: 아보카도 샐러드, 구운 닭가슴살

저녁: 참치 야채샐러드, 삶은 계란 2개

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키토 다이어트는 신체 내에 지방이 많이 없어질 때까지 지속하면 되는데요. 만약 목표 체중을 달성했다면 천천히 탄수화물을 복귀시키는 것이 좋습니다. 또한 다이어트는 너무 오래 하면 오히려 몸에 무리가 갈 수 있기 때문에 적당한 운동과 균형 잡힌 식단으로 지속적으로 관리하는 것이 중요합니다.