키토 다이어트란?
키토 다이어트란 탄수화물 섭취를 줄이고 지방분해를 촉진시켜 체중감량과 근육증가 효과를 동시에 얻을 수 있는 다이어트 방법입니다. 우리 몸에는 탄수화물을 에너지원으로 사용하는데 이 탄수화물 섭취량을 줄이면 지방분해가 활발해지고 이로 인해 체중감량 효과를 기대할 수 있게 됩니다. 또한 단백질 섭취로 인해 근육량 증가 효과도 기대할 수 있어서 최근 많은 다이어트 분들에게 굉장히 인기가 많다고 하는데요.
키토 다이어트 원리
키토 다이어트의 원리는 주요 에너지 공급원인 탄수화물 섭취를 3~4일동안 하루에 50그램 미만으로 줄여서 탄수화물 대신 우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용하여 연소할 수 있도록 유도하여 체중감량을 극대화시키는 원리입니다.
키토 다이어트 효과
키토 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 제한함으로써, 몸이 지방을 분해하여 에너지를 얻는 케토시스 상태로 진입하게 합니다. 이 케토시스 상태에서는 체지방이 빠르게 감소하여 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다.
또한 일반적인 다이어트는 운동을 많이하거나 규칙적인 식단조절을 하는데 반해 키토 다이어트는 단순히 탄수화물을 끊는 방식이기 때문에 체력소모가 적다는 장점이 있고 하루 섭취 칼로리 자체가 많지 않기 때문에 과식을 방지하고 식욕억제효과도 있습니다.
- 체중감량
- 공복감 감소
- 혈당 조절
- 과식 방지
- 중성지방 감소
키토 다이어트 방법
한 가지 방법은 고기, 생선, 해산물, 달걀 또는 두부와 같은 단백질 공급원을 고르는 것으로 시작하는 것입니다. 그러고 나서, 식사를 완성하기 위해 두 가지의 저탄수화물 채소를 선택하고 건강한 지방 공급원을 추가하세요.
키토 다이어트 음식
▷ 먹어도 되는 음식
- 고기: 붉은 고기, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 치킨, 칠면조
- 지방이 많은 생선: 연어, 송어, 참치, 고등어
- 달걀: 목초지 달걀 또는 오메가3 달걀
- 견과류: 아몬드, 호두, 아마씨, 호박씨, 치아씨 등.
- 건강한 오일: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일
- 아보카도: 통 아보카도 또는 과카몰리
- 저탄수화물 채소: 녹색 채소, 토마토, 양파, 고추 등
- 조미료: 소금, 후추, 허브, 향신료
- 버터, 체다치즈, 모짜렐라 치즈
- 딸기, 블루베리 등 베리류
▷ 피해야 하는 음식
- 밀로 만든 제품, 쌀, 파스타, 시리얼
- 딸기와 같은 베리류를 제외한 모든 과일
- 완두콩, 강낭콩, 렌즈콩, 병아리콩
- 알코올: 맥주, 와인, 주류, 혼합 음료
- 감자, 고구마, 라면, 빵
- 탄산음료, 과일주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 시럽, 사탕
- 바비큐 소스, 허니 머스타드, 데리야키 소스, 마요네즈, 케첩
▷ 키토 다이어트 간식 종류(식사 사이에 배가 고플 경우 먹어도 되는 음식)
- 올리브
- 육포
- 치즈
- 피망
- 샐러리
- 과카몰리
- 삶은 달걀
- 그릭 요구르트
- 한 줌의 견과류
- 90% 다크초콜릿
키토 다이어트 식단 7가지
키토 다이어트 레시피들은 조금씩 변형하여 자신의 취향에 맞게 조절할 수 있습니다. 단, 탄수화물은 꼭 하루 50그램 이하로 섭취해 주세요.
◇ 1일 차
아침: 스크램블에그, 아보카도를 넣은 상추쌈
점심: 구운연어, 시금치 샐러드
저녁: 콜리플라워, 양배추, 계란을 올리브오일에 볶은 요리
◇ 2일 차
아침: 방탄 커피(버터와 코코넛 오일로 만든 커피), 삶은 달걀 3개
점심: 토마토, 참치 샐러드
저녁: 구운 닭가슴살, 브로콜리, 아보카도, 계란 샐러드
◇ 3일 차
아침: 치즈오믈렛, 그릭 요거트
간식: 아몬드 우유
점심: 삶은 계란 3개, 호밀식빵 1장
저녁: 버섯과 구운 닭가슴살& 샐러드
◇ 4일 차
아침: 단백질 파우더, 아몬드 우유를 넣은 스무디
간식: 완숙 계란 2개
점심: 치킨텐더, 오이 샐러드
저녁: 레몬 버터 소스를 얹은 연어 구이
◇ 5일 차
아침: 베이컨과 야채를 곁들인 계란 프라이
간식: 견과류 한 줌, 베리류 과일
점심: 콜리플라워 라이스& 브로콜리 볶음, 두부 부침
저녁: 아보카도, 치즈, 베이컨, 계란 프라이 1개
◇ 6일 차
아침: 스크램블 에그, 케일 주스
점심: 두부 유부초밥
저녁: 토마토 야채 수프
◇ 7일 차
아침: 스크램블에그, 블루베리 스무디
간식: 마른 김, 치즈
점심: 아보카도 샐러드, 구운 닭가슴살
저녁: 참치 야채샐러드, 삶은 계란 2개
키토 다이어트는 신체 내에 지방이 많이 없어질 때까지 지속하면 되는데요. 만약 목표 체중을 달성했다면 천천히 탄수화물을 복귀시키는 것이 좋습니다. 또한 다이어트는 너무 오래 하면 오히려 몸에 무리가 갈 수 있기 때문에 적당한 운동과 균형 잡힌 식단으로 지속적으로 관리하는 것이 중요합니다.
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