허리살 빼기, 효과적인 방법 (운동, 식단 등)

안녕하세요 리플래닛입니다. 허리에 붙은 살은 쉽게 빠지지 않는 부위 중 하나인데요. 허리에 살이 많이 찌면 보기에도 안 좋지만 건강상에도 문제가 생길 수 있어 주의해야 합니다. 그렇기 때문에 평소에 잘 관리해 주어야 하는데요. 사실 복부 운동만으로 허리살을 빼는 것은 쉽지 않습니다. 그렇기 때문에 허리살을 빼기 위해서는 전신에 영향을 미치는 운동과 식단, 생활습관의 조합을 통해 허리살을 줄여나가야 하는데요.
오늘은 운동과 식단을 포함한 허리살을 빼는데 효과적인 다이어트 방법에 대해 알아봅시다.

[목차]
1. 허리살 빼는 효과적인 운동
2. 허리살 빼는 식단
3. 허리살 빼는 생활 습관

허리살 빼는 효과적인 운동

1. 유산소 운동

허리살을 빼려면 우선 몸 전체적으로 체지방 감량을 해야하는데요. 가장 좋은 방법으로는 유산소 운동을 꾸준히 하는 것입니다. 하루에 최소 1시간 정도 유산소 운동을 하면 체중감량뿐만 아니라 건강에도 도움이 됩니다. 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 사이클링, 수영, 댄스, 복싱 등이 있습니다.

2. 크런치

▷ 크런치 효과

크런치는 복근을 단련하고 복부의 지방을 제거하는 최고의 운동입니다. 크런치는 복근만이 아닌 허리 근육, 엉덩이 근육, 허벅지 근육도 함께 사용되기 때문에 전체적인 코어 근력 강화와 탄력성을 높여줍니다. 또한 복근을 수축시켜 운동을 하는 것이기 때문에 복부 지방을 태우는데 매우 효과적입니다.

 

3. 플랭크

▷ 플랭크 효과

플랭크 운동은 코어근육강화 및 체지방 감소효과가 있습니다. 또한 신체 균형감각 향상시킬 수 있으며 척추 주변 근육과 복근 등을 발달시켜 허리 통증을 예방하고 완화하는데도 도움을 주는 운동입니다.

 

4. 스쿼트

▷ 스쿼트 효과

스쿼트는 우리 몸 전체 근육의 70% 이상을 차지하는 주로 하체근육을 단련시키는 운동입니다. 특히 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육인 둔근을 발달시켜 힙업효과가 뛰어나며, 허리살을 빼는데도 효과적입니다. 또한 유산소운동과 무산소운동(근력운동) 두 가지 모두 병행되기 때문에 다이어트나 체력증진 등 홈트레이닝을 하시는 분들에게 인기가 많은 운동입니다.

허리살 빼는 식단

허리살을 빼기 위해서는 식이조절도 중요한데요. 그렇다고 너무 극단적으로 식사량을 줄이면 오히려 요요현상이 올 수 있으니 주의해야 합니다. 우선 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 위주의 식단을 구성하면 기초대사량을 높여주기 때문에 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌게 됩니다. 그리고 채소위주의 식단구성 역시 포만감을 주어 식욕억제효과를 얻을 수 있는데요. 단, 원푸드 다이어트처럼 한 가지 음식만 먹는 방법은 영양불균형을 초래하기 때문에 추천드리지 않습니다.

1. 과일, 채소, 곡물 등 충분한 섬유질 섭취하기
2. 패스트푸드, 당분이 많은 음식 먹지 않기
3. 감자칩과 같은 고 나트륨 스낵 먹지 않기
4. 탄산음료, 주스, 맥주, 인스턴트커피 먹지 않기

 

허리살 빼는 생활 습관

1. 부지런히 움직이기

집에 있거나 회사에 출근했을 때 가만히 있는 시간을 최대한 줄이고 시간이 날 때마다 부지런히 몸을 움직이는 것을 습관화하세요. 하루 동안 평소보다 더 많이 움직이고 덜 앉아 있는 것만으로도 허리살을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다.

- 최대한 많이 움직이기
- 책상에서 스트레칭하기
- 스탠딩 데스크를 사용하기
- 엘리베이터 대신 계단을 이용하기

2. 충분한 수면 취하기

충분한 숙면을 취하지 못하는 것은 체중 증가와 당뇨병, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 우울증 등과 관련이 있습니다. 그렇기 때문에  매일 적어도 7시간 이상 충분한 수면을 취해야 합니다.

실제로, 2014년 5월 비만에 대한 한 연구에서 6년 동안 거의 300명의 사람들을 연구한 결과, 하루 6시간 미만 잔 사람들은  7시간에서 8시간 잔 사람들보다 훨씬 더 많이 내장 지방이 증가했다는 것을 발견했다고 합니다. 

3. 스트레스  관리하기

스트레스를 잘 관리하지 못하면 잘못된 방식의 스트레스 해소 방법으로 폭식이나 과식등의 행동을 유발할 위험이 있습니다. 그렇기 때문에 평소 스트레스 관리를 잘해주어야 합니다. 

• 균형 잡힌 식사를 하세요.
• 식사를 거르지 마세요.
• 요가, 명상 등 휴식을 취하세요.
• 나만의 스트레스 해소 방법을 만드세요.