뱃살 빼기 효과적인 운동과 식단, 습관 총정리!

이제 여름이라 옷도 얇아지고 수영장도 가야 하는데 뱃살이 너무 많이 나와서 걱정이신 분들 많으실 텐데요. 뱃살은 제일 안 빠지는 부위이기도 하고 특히 나이가 들수록 점점 더 빼기 어려워지는 느낌입니다.

그래서 오늘은 우리 몸속 지방 중에서도 복부지방과 관련해서 뱃살 빼기에 효과적인 운동과 식단에 대해 알아보겠습니다.

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복부지방은 우리 몸속 장기를 보호하기 위해 존재하는 지방조직인데요. 하지만 이 지방들이 과도하게 쌓이게 되면 비만이 되고 각종 성인병 및 질병들을 유발할 수 있습니다. 복부비만은 크게 내장지방형 비만과 피하지방형 비만 이 두 가지 형태로 나뉘는데 각각 다른 특징을 가지고 있습니다.

먼저 내장지방형 비만은 배 안쪽 깊은 곳에 위치하며 주로 남성에게 많이 나타나며, 복강 내 압력이 높아져 고혈압, 심장병 등 합병증 위험 증가하는 것이 특징입니다. 그리고 피하지방형 비만은 피부 밑에 위치하며 여성에게 많이 나타나며, 아랫배 볼록 튀어나옴 증상, 대사증후군 발생률 높은 것이 특징입니다.

뱃살 찌는 이유

뱃살이 찌는 이유는 대표적으로는 운동부족, 과식, 탄수화물 중독 등이 있습니다. 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 포도당을 섭취하는데 이 포도당을 흡수하기 위해서는 인슐린이라는 호르몬이 필요한데요. 근데 밥 한 공기를 먹으면 췌장에서는 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 분비하게 되는데 이게 과도하게 분비되면 지방세포들이 분해되지 못하고 축적되면서 비만이 될 수 있다고 합니다. 그래서 다이어트를 결심했다면 흰쌀밥 대신 현미밥 등을 먹는 것이 좋습니다. 그리고 설탕대신 꿀을 넣어 단맛을 내는 것도 좋은 방법입니다.

• 과식
• 운동 부족
• 유전적 요인
• 호르몬 이상
• 스트레스
• 일부 약물
• 음주 및 흡연

뱃살 빼기 운동 방법

윗몸일으키기나 플랭크같은 코어운동이 뱃살 빼는 데 큰 도움이 됩니다. 특히 윗몸일으키기는 복근뿐만 아니라 척추 주변 근육 강화에도 좋기 때문에 꾸준히 해주시면 허리 통증 완화에도 좋아요. 단, 주의해야 할 점은 자세가 잘못될 경우 오히려 복부근육이 약해져 뱃살이 나올 수 있으니 정확한 자세로 해야 합니다.

다음으로는 귀하신몸에 소개된 복부비만 운동 방법인데요. 꾸준히 하면 복부비만 탈출할 수 있으니 참고해 주세요!

귀하신몸 복부비만 운동법 및 식단 정보 (복부비만 자가진단 방법)

 

뱃살 빼기 좋은 식단

뱃살을 빼기 위해서는 일단 탄수화물 섭취를 줄여야 하는데요. 흰쌀밥 대신 현미밥 또는 잡곡밥으로 대체해서 드시고 빵이나 면류 등 밀가루 섭취량은 최대한 줄여주세요. 그리고 채소와 단백질 위주의 식사를 하셔야 하는데요. 닭가슴살, 두부, 계란 등 고단백 식품을 자주 드시면 포만감도 오래가고 근육량 증가에도 도움이 됩니다. 또한 체내에 수분이 부족하면 몸 안에 있는 지방을 태우는데 방해가 되기 때문에 하루 2L 이상의 물을 마시는 게 좋습니다.

▷ 뱃살 찌는 음식은?

1. 트랜스 지방 - 트랜스 지방은 과자나 빵 같은 가공식품에 많이 들어있다. 트랜스 지방은 뱃살이 늘어나는 것은 물론 심장병이나 당뇨병 등의 질환을 유발하기 때문에 가급적 피해야 합니다.

2. 정제된 탄수화물 - 백미와 밀가루 등의 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 중성지방 수치가 상승하면서 내장지방이 생기기 쉽습니다.

3. 짠 음식 - 나트륨이 많이 든 음식을 먹으면 우리 몸은 체액 저류가 일어나 부종이 생기고, 이로 인해 배가 나옵니다.

4. 탄산음료 - 탄산음료에 들어있는 당분은 인슐린 분비를 촉진시켜 내장지방을 축적시킵니다.

뱃살 빼기 위한 습관

첫째, 남긴 밥을 아깝게 생각하지 말기

늦은 밤 먹는 야식이나 남긴 밥이 아깝다고 이를 먹었다가는 뱃살이 늘어나기 쉽습니다. 또한 배고픔을 참다가 식사를 하면 평소 먹던 양보다 많이 먹게 되므로, 열량이 높은 간식 대신 견과류나 방울토마토 등 저칼로리 간식을 먹으면 다이어트에 도움이 됩니다. 

둘째, 공복으로 마트에 가지 말기

공복에 마트에 가게 되면 필요 이상의 먹을거리를 충동적으로 구매할 수 있는데요. 이렇게 충동적으로 구매한 음식들은 결국 내 뱃살로 돌아올 수 있습니다. 

셋째, 식사는 규칙적으로 하기

규칙적인 식사는 과식을 예방하기 때문에 식사량 조절이 쉽습니다. 식사는 규칙적으로 하되, 하루 한 끼를 가벼운 셰이크 등으로 대체하면 자연스럽게 체중이 감량됩니다.

넷째, 음식은 개인 그릇에 덜어 먹기

개인 접시를 이용해 반찬 등을 그릇에 덜어먹어야 양을 조절하면서 먹기 쉽고 과식을 예방하는 데 효과적입니다.

다섯째, 저녁 식사 후 양치질은 바로 하기

식사 후 양치를 늦게 할수록 남아있는 식욕에 이것저것 더 먹게 될 가능성이 높기 때문에 저녁 식사를 하자마자 양치질을 하면 식욕이 사라져 다이어트에 도움이 될뿐더러 치아 건강에도 효과적입니다.

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오늘은 뱃살 원인과 해결방법에 대해 알아보았습니다. 결국 꾸준한 운동과 식습관 개선이 가장 중요합니다. 건강한 삶을 위해서라도 조금씩 노력하다 보면 어느새 달라진 내 모습을 발견할 수 있을 거예요. 위 내용들을 참고해서 이번 여름에는 모두 건강한 몸 만드시길 바랍니다!