귀하신몸 복부비만 운동법 및 식단 정보 (복부비만 자가진단 방법)

복부비만은 현대인에게 아주 흔한 질병 중 하나입니다. 건강한 몸을 유지하기 위해서는 적절한 식습관과 운동이 필수적인데요. 외식과 패스트푸드 등 서구화된 식습관과 잦은 회식 등 여러 가지 원인으로 인해 복부비만으로 고민하는 분들이 늘어나고 있습니다.

오늘은 귀하신몸에 방송된 효과적인 복부비만 운동법에 대해서 알아보고, 복부비만을 예방하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

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복부비만은 복부에 지방이 많이 쌓여서 복부의 둘레가 85cm 이상인 여성과 90cm 이상인 남성을 말합니다. 복부비만은 단순비만보다 건강에 더 해로운데요. 그 이유는 복부 지방은 심장, 간, 췌장 등의 중요한 장기를 둘러싸고 있기 때문입니다.

복부비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심혈관질환 등의 질환을 유발할 수 있으며, 간암, 대장암 등의 암 발생 위험도가 높아집니다.

복부비만 자가진단 방법

복부비만 자가진단법은 간단한데요. 먼저 줄자를 준비한 후 허리둘레를 정확히 잽니다. 이때 남성은 36인치 이상, 여성은 34인치 이상이면 복부비만이라고 합니다.

복부비만 운동법 9가지

1. 엎드려서 복부 늘리기

방법: 엎드린 상태에서 상체를 일으키며 허리를 쭉 폅니다. 이 자세를 반복합니다.

효과: 앞쪽 복부를 자극해 근막의 탄력을 높여주어 복부가 쳐지는 현상을 방지합니다.

 

2. 몸통 비틀며 다리 들기 (1)

방법: 밀대를 어깨 뒤로해서 잡고 무릎을 옆구리 쪽으로 힘차게 들어 올립니다.

효과: 측면 복부, 옆구리를 자극해 근막의 탄력을 높여주어 복부가 쳐지는 현상 방지합니다.

 

3. 몸통 비틀며 다리 들기 (2)

방법: 밀대를 어깨 뒤로해서 잡고 무릎을 반대편 어깨와 가까워지게 들어 올립니다.

효과: 복부와 고관절의 근막을 자극하여, 탄력을 높이고 지방의 연소를 돕습니다.

 

4. 앞으로 찌르기

방법: 한쪽 다리를 앞으로 내딛음과 동시에 몸통을 구부리며 밀대를 앞으로 찌릅니다.

효과: 고관절 근육을 많이 사용하여 하복부의 뱃살을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

 

5. 손 크게 내려치기

방법: 가위 자세로 서서 패트병을 양손으로 잡은 후, 머리 위로 들어 올리고 내리는 동작을 반복합니다.

효과: 고관절의 움직임을 통해 앞쪽 근막을 자극해 탄력을 높이고, 근육들에 힘을 넣어줍니다.

 

6. 무릎 앞으로 들기

방법: 손을 포개어 가슴 앞에 두고 무릎을 들어 올려 터치합니다.

효과: 앞면 복부를 자극하여 근막의 탄력을 높이고 지방을 태울 수 있도록 돕습니다.

 

7. 제자리 뛰기

방법: 발을 어깨너비로 벌리고 제자리에서 가볍게 점프합니다.

효과: 점프를 통해 근육 자극을 높이고 순환계를 활성화시키며, 전체 대사량을 높여줍니다.

 

8. 몸통 옆으로 기울이기

방법: 페트병을 양손에 들고, 한 쪽씩 복숭아뼈 쪽으로 번갈아 가며 내립니다.

효과: 측면으로의 움직임을 통해 근막을 자극하고 탄력을 높여 처짐을 방지, 지방의 연소를 돕습니다.

 

9. 수영하기

방법: 엎드린 자세에서 양쪽 팔과 다리를 수영하듯이 교차하며 움직입니다.

효과: 복부근막과 허리 주변 근육의 힘을 높여주어 복부 둘레의 감소를 유도합니다.

 

복부비만 탈출 식단

효과적인 복부비만 극복을 위해서는 균형 잡힌 건강식단과 함께 삼시 세끼를 모두 골고루 챙겨먹는 것이 중요합니다.

식단 조절 시 주의사항은?

가장 중요한 건 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 빵, 떡, 면류 같은 정제된 탄수화물은 체내 흡수 속도가 빠르고 인슐린 분비를 촉진시켜 체지방 축적을 유발하기 때문인데요. 대신 현미밥, 통밀빵, 고구마처럼 식이섬유가 풍부한 복합탄수화물을 섭취하고 설탕, 액상과당, 트랜스지방 함량이 높은 가공식품 및 패스트푸드나 인스턴트식품은 가급적 피하는 것이 좋습니다.

복부비만을 예방하는 방법

복부비만을 예방하기 위해서는 적절한 식습관과 운동이 필요합니다. 고열량 음식, 당류, 지방, 소금, 알코올 등을 줄이고, 과일, 채소, 고기, 생선, 콩류 등을 적절하게 섭취해야 합니다. 또한, 식사를 규칙적으로 하고, 식사 후에는 적극적으로 운동을 해야 합니다.

복부비만 예방을 위해서는 하루에 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋은데요. 유산소 운동은 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 있으며, 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

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지금까지 복부비만 운동법과 식단에 대해 알아보았는데요. 복부비만을 탈출하기 위해서는 규칙적인 식사와 꾸준한 운동이 가장 중요합니다. 여러분 모두 꾸준한 운동과 올바른 식습관으로 복부비만 극복하고 건강 챙기시길 바랍니다. 감사합니다.

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