변비에 좋은 음식 7가지

 

안녕하세요. 리플래닛입니다. 오늘은 변비에 좋은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다. 전 세계 인구의 5%~20%가 고통을 받고 있는 흔한 증상 중 하나가 바로 변비인데요. 변비는 주로 아침 거르기, 수분 섭취 부족, 불규칙한 식습관, 운동 부족, 다이어트, 당뇨병, 치매 등 다양한 원인으로 인해 발생합니다. 변비는 식습관과 생활습관만 바꿔주어도 충분히 개선할 수 있습니다. 그럼 변비에 효과 좋은 음식은 무엇이 있는지 함께 알아봅시다.

 

" 변비에 좋은 음식 7가지 " 

사과/무화과/키위/고구마/녹색채소/귀리/치아씨드

 

1. 사과

사과에는 평균적으로 하루 권장량의 약 17%의 식이 섬유를 함유하고 있습니다. 식이섬유의 대부분은 펙틴이라는 용해성 섬유질 성분인데요. 이 펙틴은 장에서 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 대변을 부드럽게 하고 장 통과 시간을 줄여주어 변비 증상을 개선하고 예방하는데 도움을 줍니다. 사과는 갈아서 주스로 마시는 것보다는 씻어서 바로 먹거나 샐러드에 토핑 하여 먹으면 좋습니다.

 

2. 무화과

무화과에는 펙틴 성분이 풍부하게 함유되어 있어 변비 예방과 원활환 배변 활동에 도움이 됩니다. 또한 피신이라는 효소 성분은 소화를 촉진시키는 작용을 하는데요. 고기를 먹은 후 소화가 잘 되지 않을 때 무화과를 먹으면 소화가 잘 될 수 있도록 도와줍니다.

 

3. 키위

키위는 식이섬유가 풍부한 과일 중 하나인데요. 이 식이섬유는 장운동을 활성화시키고 다량의 수분을 저장해서 변을 부드럽게 해주는 역할을 하기 때문에 변비에 많은 도움이 됩니다. 연구에 따르면 하루에 키위 1개를 꾸준히 먹는 사람은 화장실 가는 횟수가 증가하고 배변 활동이 원활해졌다고 합니다. 변비가 심해 고민이시라면 잘 후숙 된 키위를 꾸준히 먹어보세요.

4. 고구마

고구마에는 식이섬유인 셀룰로스가 다량 함유되어 있는데요. 중간 정도 크기의 고구마 1개에는 약 4g의 식이 섬유가 들어 있으며 하루 권장 섭취량의 15% 정도 됩니다. 식이 섬유는 장 운동을 향상해주고 변을 부드럽게 하여 변비 증상을 해소하고 개선하는데 매우 효과적입니다. 또한 고구마는 변비에 좋을 뿐만 아니라 다이어트, 성인병 예방, 피부미용 등 효능이 다양하기 때문에 건강 간식으로 섭취하면 좋습니다.

 

5. 녹색 채소

시금치 등의 녹색채소는 변비 예방에 효과적이라고 알려져 있는데요. 대부분의 녹색 채소는 식이 섬유가 매우 풍부하고 비타민 C, K 및 엽산의 함량이 높습니다. 섬유질은 잘 활동을 활발하게 해 주고 변의 부피와 무게를 증가시켜 변을 원활하게 배출할 수 있도록 도와줍니다. 녹색채소는 건강에도 좋기 때문에 매일매일 꾸준히 먹어주시면 좋습니다.

 

6. 귀리

귀리는 미국 타임지에 세계 10대 푸드로 선정되었을 만큼 몸에 아주 좋은 곡류인데요. 귀리에는 필수 아미노산, 수용성 섬유질, 칼슘, 단백질 등 이 풍부하게 함유되어 있어 변비 개선에 효과적입니다. 먹는 방법은 귀리를 볶아서 요구르트나 두유, 우유에 섞어서 아침 대용으로 먹거나 그냥 간식으로 중간중간 섭취해도 좋습니다. 귀리를 꾸준히 섭취할 경우 변비가 많이 개선되며 규칙적인 배변활동을 하는데 많은 도움을 줍니다.

 

7. 치아시드

 

치아시드는 식이섬유가 매우 풍부하여 다이어트와 변비에 좋기로 유명한데요. 치아시드에는 수용성과 불용성 식이섬유가 모두 들어있어 장의 연동운동을 촉진시키고 배변활동을 원활하게 해 줍니다. 치아시드는 물에 접촉이 되면 10배 정도로 부피가 늘어나서 포만감이 매우 좋고 장에서 변을 부드럽게 만들어 주어 배변을 쉽게 할 수 있도록 도와줍니다. 또한 장에 있는 프로바이오틱스의 수를 증가시켜서 장을 건강하게 만들어주며 오메가 3도 풍부하여 혈액순환 개선과 신진대사를 촉진시킵니다.

 

변비 예방법

1. 충분한 수분을 섭취해 주세요. 하루에 1L 정도의 물을 먹으면 도움이 됩니다. 특히 운동을 많이 하거나 땀을 많이 흘린 경우에는 빠져나간 수분을 채우기 위해 물을 많이 마셔 주어야 합니다.

2. 평소 식사량이 적거나 무리한 다이어트를 하면 변비가 생길 가능성이 높습니다. 식사량이 너무 적은 경우에는 배변의 양이 적어지기 때문에 배변활동이 원활하게 진행되지 못하기 때문에 평균 식사량을 지키고 영양 균형이 잘 잡힌 식사를 해야 합니다.

3. 변비를 예방하기 위해서는 식이섬유를 많이 섭취하는 것이 중요합니다. 평소 식이섬유가 풍부한 신선한 과일, 채소, 해조류, 곡류를 꾸준히 섭취해 주세요.