홈트로 살 빼는 효과적인 운동 5가지 추천!

코로나의 장기화로 외부 활동이 줄어들면서 체중 증가 및 건강 악화를 우려하는 사람들이 늘면서 홈트레이닝 시장이 급성장하였는데요. 최근에는 유튜브나 SNS에서도 쉽게 홈트 영상을 찾아볼 수 있고, 스마트폰 애플리케이션 서비스로도 출시되어 접근성이 높아졌습니다.

오늘은 홈트로 추천하는 운동 종류와 홈트 시 주의할 점에 대해 알아보겠습니다.

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홈트레이닝이란?

홈트레이닝이란 집에서 하는 운동을 의미합니다. 헬스장처럼 별도의 공간 없이 자신의 집 안에서 언제든지 자유롭게 운동할 수 있다는 장점이 있는데요. 유튜브에서 다양한 홈트레이닝 영상을 제공하고 있으며, 스마트폰 앱스토어에서도 관련 애플리케이션을 쉽게 찾아볼 수 있습니다.

홈트만으로 다이어트가 가능할까?

개인의 체형과 체질에 따라 다르지만, 꾸준히 하고 식단 조절도 함께 병행한다면 충분히 다이어트 효과를 볼 수 있습니다. 단, 식사량을 극단적으로 줄이는 것보다는 탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질 위주의 식단을 구성하는 것이 좋고, 더불어 유산소운동과 근력운동을 적절히 병행한다면 더욱 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

홈트 시 주의할 점

홈트 시 주의할 점은 올바른 자세 유지와 충분한 수분 섭취입니다. 잘못된 자세로 운동을 하면 부상 위험이 크고, 탈수 증상이 나타날 수 있기 때문입니다. 따라서 처음부터 무리하게 시도하기보다는 정확한 동작을 숙지한 후 조금씩 강도를 높여가는 것이 좋습니다.

또한 땀을 많이 흘리는 만큼 물을 충분히 마셔야 합니다. 그리고 운동 전에는  반드시 가벼운 체조나 스트레칭으로 체온을 상승시켜 혈액순환을 원활하게 하고 긴장된 근육을 풀어주어야 합니다. 

홈트 추천 운동 종류 5가지

1. 짐볼

짐볼은 공 위에 앉아 중심을 잡는 동작만으로도 전신 근육을 골고루 발달시킬 수 있으며, 균형감각 향상 및 유연성 증대에도 도움이 됩니다. 그리고 스트레칭뿐만 아니라 근력강화용으로도 쓸 수 있어서 남녀노소 누구에게나 유용한 운동기구 중 하나입니다.

2. 플랭크

플랭크는 전신 운동으로, 코어 근육, 어깨, 팔, 다리, 엉덩이 등 모든 근육을 단련하는 데 효과적입니다. 플랭크를 할 때는 엎드려서 팔꿈치를 어깨너비로 벌리고 바닥에 댑니다. 이때 몸을 일직선으로 유지하고, 허리와 엉덩이가 처지지 않도록 주의해야 합니다.

3. 스쿼트

스쿼트는 하체 운동으로, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육을 단련하는 데 효과적입니다. 스쿼트를 할 때는 정확한 자세가 정말 중요한데요. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의해야 합니다. 스쿼트를 처음 시작하는 사람은 횟수와 세트를 천천히 늘려가는 것이 좋고 만약 스쿼트 중 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단해야 합니다.

4. 런지

런지는 하체 운동의 기본 동작 중 하나입니다. 런지를 하면 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 척추기립근 등 하체의 주요 근육을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 균형감각 향상에도 도움이 됩니다. 런지를 할 때는 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하고 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 90도로 구부리면서 반대쪽 다리는 뒤로 뻗습니다. 양쪽 다리를 번갈아 실시하면 됩니다.

 5. 윗몸일으키기

윗몸일으키기는 복근 운동으로, 복근을 단련하는 데 효과적입니다. 윗몸일으키기는 바닥에 누워서 복근을 사용하여 상체를 들어 올려 팔꿈치가 무릎에 닿도록 한 다음 상체를 들어 올린 후 천천히 원래의 위치로 돌아갑니다. 단, 무리하게 하시면 허리에 무리가 갈 수 있으니 자신의 체력에 맞게 횟수와 강도를 조절해 주세요.

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자신의 체력과 목표에 맞는 운동을 선택하여 꾸준히 운동하시면 건강한 몸과 마음을 얻으실 수 있습니다. 요즘 유튜브에서는 다양한 종류의 운동 영상들이 업로드되고 있는데요, 초보자분들이라면 무조건 쉬운 난이도의 영상들을 찾아서 하시는 걸 추천드립니다. 너무 어려운 동작보다는 쉽게 따라 할 수 있는 동작 위주로 구성된 영상을 보면서 천천히 따라 해 보고 나만의 운동 루틴을 만들어보세요!

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