베타알라닌 효능과 부작용 및 섭취방법

안녕하세요 리플래닛입니다! 베타알라닌이란 아미노산의 일종으로 근력 운동 시 근육 내 크레아틴 인산과 결합하여 근육형성 및 회복에 도움을 주는 성분입니다. 또한 근지구력 향상 및 회복 속도 증가 등 다양한 효과가 있다고 알려져 있는데요. 특히나 고강도 웨이트 트레이닝을 하는 사람들에게 인기가 많은 성분입니다. 이처럼 우리 몸에 좋은 영향을 주는 베타알라닌이지만 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있으니 주의해야 하는데요. 아래에서 베타알라닌의 효능과 어떤 부작용이 있는지 그리고 섭취방법에 대해 알아봅시다.

베타알라닌 효능

대표적인 베타알라닌의 효능으로는 근회복 촉진효과가 있습니다. 또한 근력운동 시 펌핑감을 극대화시켜주고 혈관확장기능 덕분에 혈류량 증가로 인한 피로물질 제거 등 다양한 효과가 있습니다. 특히나 고강도 운동 시엔 젖산이라는 피로물질이 쌓이게 되는데 이 물질을 분해하는데 큰 도움을 줍니다. 

베타알라닌 부작용은?

뭐든지 과다복용하면 부작용이 생기기 마련인데요. 베타알라닌 역시 마찬가지 입니다. 너무 많은 양을 섭취하게 되면 설사, 구토, 두통등의 부작용이 발생할 수 있으며 신장기능 이상 환자에게는 신부전증을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한 시중에 판매되는 보충제보다는 자연식품 형태로 섭취하는 것이 좋은데요. 대표적인 식품으로는 비트, 수박, 시금치, 케일, 브로콜리, 스피룰리나 등이 있습니다.

베타알라닌 섭취방법

베타알라닌은 다른 아미노산과는 다르게 체내에서 자연적으로 생성되지 않기 때문에 음식물 또는 보충제를 통해서 섭취해야 합니다. 가장 쉬운 방법은 시중에 판매 중인 알약형태의 보조제를 먹는 것이고 두 번째로는 닭가슴살 같은 단백질 식품에 첨가되어 있는 형태로 섭취하는 방법이 있습니다. 하지만 아무래도 가공품은 자연식품보다는 흡수율이 떨어질 수밖에 없습니다. 그래서 제가 추천드리는 방법은 천연상태의 베타알라닌을 직접 섭취하는 건데요. 쉽게 구할 수 있는 재료들을 이용해서 만드는 방법을 알려드리겠습니다.

- 바나나 2개
- 물 500ml
- 레몬즙 (레몬 반개 분량)
- 꿀 한스푼
- 믹서기

1. 믹서기에 모든 재료를 넣고 갈아줍니다.
2. 완성된 음료를 냉장보관 후 매일 아침 공복에 200ml씩 마셔줍니다.

베타알라닌 하루 권장 섭취량은?

운동 목적에 따라 다르지만 고강도 운동을 하는 경우라면 체중 1kg당 0.5~0.6g (체중 60kg 기준 약 30~36g)의 양을 섭취하면 됩니다. 하지만 저강도 운동을 하거나 다이어트 중이라면 체중 1kg당 0.25~0.3g (체중 60kg 기준 약 15~18g)을 섭취해도 충분합니다.