간헐적 단식 방법 및 효과

안녕하세요. 리플래닛입니다. 오늘은 인기있는 다이어트 방법인 간헐적 단식 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 간헐적 단식은 16:8 다이어트 또는 16:8 플랜이라고 부르기도 하는데요. 16:8 간헐적 단식은 하루에 16시간 동안은 단식을 하고 남은 8시간 동안에 음식을 모두 소비하는 것입니다. 아래에서 간헐적 단식 방법과 효과, 부작용까지 함께 알아봅시다.

 

간헐적 단식이란?

16:8 간헐적 단식은 시간적으로 제한되는 단식의 한 형태입니다. 매일 8시간 동안 음식을 소비하고 남은 16시간 동안은 단식을 하는 것입니다. 16:8 간헐적 단식을 하는 대부분의 사람들은 저녁과 아침시간에 식사를 하지 않고 낮동안에 칼로리를 소비하는 경향이 있습니다. 이 8시간 동안 먹을 수 있는 음식의 종류나 양에 대한 제한은 없습니다.

간헐적 단식 방법

16:8 식단을 따르는 가장 쉬운 방법은 잠을 자는 시간을 포함해서 16시간 동안 단식을 하는 것입니다. 그래서 전문가들은 이른 저녁에 음식 섭취를 끝낼 것을 권고합니다. 하지만 생활 패턴에 따라 어떤 사람들은 저녁 7시 이전까지 저녁 식사를 할 수 없는 경우에는 최소 잠들기 전 2~3시간 동안은 음식을 피하는 것이 좋습니다.

식사가 가능한 시간은 총 8시간으로 다음의 방법 중 하나를 선택할 수 있습니다.

- 오전 9시부터 오후 5시까지 
- 오전 10시부터 오후 6시까지
- 오전 12시부터 오후 8시까지

이 시간 내에는 제한없이 자유롭게 식사와 간식을 먹을 수 있습니다. 정해진 시간에 규칙적으로 먹는 이유는 혈당이 최고조에 달하거나 떨어지는 것을 예방하고 과도한 배고픔을 피하기 위해서이기 때문에 매우 중요합니다.

간헐적 단식 추천 음식 및 팁

16:8 간헐적 단식 방법에는 어떤 음식을 먹고 피해야 할지가 명시되어 있지 않지만, 건강에 좋은 음식에 집중하고 패스트푸드같은 음식을 제한하거나 피하는 것이 더 좋습니다. 건강에 좋지 않은 음식을 너무 많이 먹는 것은 체중 증가를 일으키고 질병을 일으킬 수 있기 때문입니다.

균형 잡힌 식단을 위해 다음과 같은 음식을 먹는 것을 추천드립니다.

• 신선한 과일과 채소
• 견과류와 씨앗류
• 콩류, 두부
• 가금류와 지방이 풍부한 생선
• 퀴노아, 현미, 귀리, 보리 등 통곡물
• 치즈, 계란과 같은 단백질 공급원
• 올리브, 올리브유, 코코넛, 아보카도, 견과류와 씨앗에서 나오는 오일

과일, 야채, 통곡물 그리고 건강한 지방과 단백질은 섬유질이 풍부해서 포만감이 오래갑니다. 충분한 물 섭취 또한 16:8 간헐적 단식 식단을 할 때 포만감을 주는 역할을 할 수 있습니다. 우리는 종종 갈증을 배고픔으로 착각하기 때문에 매일 충분한 양의 물을 마시는 것은 폭식을 예방하고 칼로리 섭취를 줄이는데 도움을 줄 수 있으며 탈수 증상도 방지할 수 있습니다.

◆ 간헐적 단식 팁

• 하루에 2L 이상 규칙적으로 충분한 물을 섭취하세요.
• 식사를 할 때 음식을 의식하면서 천천히 꼭꼭 씹어서 드세요.
• 단식 기간 동안 식욕 억제를 위해 계피와 같은 허브차를 마시세요.
• 배고픔을 잊을 수 있도록 단식기간 동안은 명상을 자주 하세요.
• 배고픔을 자극할 수 있는 음식의 노출을 줄이기 위해 텔레비전 등 시청을 자제하세요.
• 운동이 배고픔을 유발할 수 있기 때문에, 식사 시간 바로 전이나 도중에 운동을 하세요.
  
  

 

간헐적 단식 효과

1. 체중 감소 및 지방 감소

정해진 기간 동안 일정하게 식사를 하는 것은 신진대사를 증진시키며 체중 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 간헐적 단식이 일반적인 칼로리 제한보다 더 효과적인 체중 감소와 지방 감소로 이어진다고 합니다.

실제로 2016년 Trusted Source 에서 진행한 한 연구에서는 훈련을 받는 남성들이 8주 동안 16:8 간헐적 단식을 실시한 결과 근육량은 그대로 유지하면서 평균적으로 모두 지방 질량의 감소를 보였다고 보고되었습니다.

2. 질병 예방

간헐적 단식을 하면 다음과 같은 여러 질환과 질병의 예방에 도움이 됩니다.

• 당뇨병
• 심장 질환
• 일부 암
• 신경 퇴행성 질환

간헐적 단식은 과체중이나 비만을 가진 사람들의 당뇨병 위험 감소와 체중 감소에 도움이 된다고 합니다. 2018년의 한 연구에서는 간헐적 단식이 체중 감소 외에도 비만을 가진 성인들의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 것을 확인했습니다. 또한 16:8 간헐적 단식과 같은 시간 제한적인 단식 방법은 학습과 기억을 보호하고 뇌에 영향을 미치는 질병을 늦출 수 있으며 비알코올성 지방간 질환과 암의 위험을 감소시킨다고 합니다.

간헐적 단식 부작용은?

16:8 간헐적 단식은 일부 위험과 부작용을 수반합니다. 그렇기 때문에 모든 사람들에게 간헐식 단식이 적합한 것은 아닙니다.

잠재적 부작용과 위험은 다음과 같습니다.

• 시작 단계에서 느끼는 배고픔, 허약함, 피로감
• 과도한 공복으로 인한 과식이나 폭식 증상
• 과식으로 인한 속쓰림 또는 역류
• 섭식장애

간헐적 단식 방법은 남성보다 여성에게 덜 유익할 수 있는데요. 일부 연구에서는 간헐적 단식이 여성의 출산에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 임신 중 또는 모유 수유 중이거나 임신을 시도하는 사람에게는 적합하지 않습니다.  또한 16:8 간헐적 단식은 우울증과 정서적 불안을 가진 사람들에게는 적합하지 않을 수 있다고 하는데요. 단기적인 칼로리 제한은 우울증을 완화시킬 수 있지만 만성적인 칼로리 제한은 오히려 반대의 효과를 가져올 수 있다고 합니다.

다음과 같은 상황인 경우 간헐적 단식을 시도하기 전에 의사와의 상담이 필요합니다.

• 당뇨병이 있거나 저혈압인 경우
• 불규칙한 식생활을 가진 경우
• 정신 건강 장애의 병력이 있는 경우
• 다이어트 부작용을 경험한 경우

지금까지 간헐적 단식 방법에 대해 자세히 알아보았는데요. 정리하자면 간헐적 단식의 잠재적인 이점으로는 체중 감소, 지방 감소, 그리고 일부 질병의 위험 감소가 있으며 시도하기가 까다롭지 않다는 장점이 있습니다. 그리고 간헐적 단식을 시도하는 사람들은 섬유질이 많은 음식을 먹는 것에 집중해야 하고 매일 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 간헐적 단식 방법으로 원하시는 몸무게와 건강을 이루시길 바라며 오늘 포스팅은 여기서 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.