변비에 좋은 음식 9가지 (과일, 야채, 씨앗)

안녕하세요. 리플래닛입니다. 오늘은 변비에 좋은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다. 변비의 증상으로는 대변 횟수가 일주일에 3회 미만이거나 변이 뭉치고 딱딱한 상태가 지속되고 배변활동이 원활하지 못한 것이 대표적입니다. 증상의 종류와 심각도는 사람마다 다를 수 있습니다. 변비의 원인으로는 잘못된 식단, 습관, 약물, 질병 등 다양합니다. 아래의 특정한 음식들은 변을 부드럽게 하여 변을 부드럽게 하고 변의 빈도를 증가시킴으로써 변비를 완화시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

변비에 좋은 음식

 

1. 프룬

프룬은 말린 자두로 변비의 천연 치료제로 널리 알려져 있습니다. 프룬은 많은 양의 섬유질을 포함하고 있는데요. 셀룰로오스로 알려진 자두의 불용성 섬유소는 대변의 수분량을 증가시켜 부피를 증가시킵니다. 또한 유익한 장내 박테리아를 자극하는 페놀 화합물을 포함하여 배변활동이 원활해지도록 돕습니다. 시중에 판매되는 프룬 주스를 꾸준히 마시면 변비에 매우 도움이 되며 말리 자두를 샐러드나 시리얼, 오트밀과 함께 먹어도 좋습니다. 

 

2. 사과

사과는 섬유질이 풍부한 과일입니다. 실제로 사과 1개에는 섬유질이 약 4.8g 정도 들어 있습니다. 사과는 가용성 섬유질을 포함하고 있는데 이것은 대부분 펙틴이라고 불리는 식이섬유의 형태입니다. 장에서 펙틴은 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 단사슬 지방산을 형성하는데, 이는 물을 대장으로 끌어당겨 변을 부드럽게 하고 장 전달 시간을 단축시킬 수 있습니다. 변비 환자 80명을 대상으로 한 한 연구에서는 펙틴이 장을 통해 대변의 움직임을 가속화하고 변비 증상을 개선하며 장내 유익한 세균의 양을 증가시킨다는 연구 결과가 있습니다.

 

3. 키위

키위에는 풍부한 섬유질이 함유되어 있습니다. 한 연구에서 28일 동안 키위 보충제를 섭취한 19명의 건강한 성인들은 먹지 않은 사람들에 비해 일일 배변 횟수가 크게 증가한다는 것을 발견했습니다. 또한 과민성 대장 증후군을 가진 54명의 사람들에게 4주 동안 하루에 두 개의 키위를 급여한 결과 참가자들은 배변 빈도가 증가하고 대변의 대장 통과 시간이 빨라졌다고 보고했습니다.

4. 배

배는 섬유질이 매우 풍부하여 변비에 좋은 과일 중 하나입니다. 섬유질 외에도 배는 다른 과일들과 비교했을 때 프럭토스 과당과 소르비톨 함량이 높은데요. 프럭토스는 일부 사람들이 잘 흡수하지 못하는 설탕의 한 종류로서 이는 대장에 들어가 삼투압에 의해 수분을 빨아들여 배변 운동을 자극하는 역할을 합니다. 

 

5. 무화과

무화과는 섬유질 섭취를 증가시키고 건강한 장을 만들기에 좋은 과일입니다. 변비 환자 40명을 대상으로 한 연구에서 16주 동안 하루 300g의 무화과를 복용한 결과 대변의 대장 통과 속도를 높이고 대변의 일관성을 개선하며 위 불편함을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 무화과에는 키위에 함유되어 있는 액티니딘과 비슷한 피신이라는 효소가 포함되어 있습니다. 이 효소는 장 기능에 긍정적인 영향을 줍니다. 무화과는 생으로 먹거나 요리하거나 말려서 먹을 수 있으며 샐러드, 치즈, 고기와도 잘 어울립니다.

 

6.  초록 채소

시금치, 브로콜리와 같은 초록 채소들은 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 엽산과 비타민 C와 K의 훌륭한 공급원입니다. 이 같은 초록 채소들은 대변에 부피와 무게를 더해주는데, 이것은 대변이 내장을 통과하기 쉽게 만들어 주어 변비에 도움이 됩니다. 국이나 반찬, 샐러드 등 다양한 요리에 곁들여서 꾸준히 섭취하세요.

 

7. 콩

완두콩, 렌틸콩 등 콩류는 우리의 식단에 포함할 수 있는 가장 저렴하면서 섬유질이 많은 음식 중 하나입니다. 렌틸콩의 99g에는 약 7.8g의 섬유질이 들어 있어 일일 필요량의 31%를 충족시킵니다. 콩에 함유되어 있는 섬유질 성분은 대변의 부피와 무게를 증가시켜 변비를 완화하는 효과가 있습니다.

 

8. 고구마

고구마는 변비 완화에 도움을 주는 많은 양의 섬유질을 함유하고 있습니다. 고구마에 들어있는 불용성 섬유질은 대변에 부피와 무게를 더함으로써 배변활동에 도움을 줍니다. 한 연구에서 하루 고구마 200g를 4일 동안 섭취한 결과, 참가자들은 대조군에 비해 변비 증상이 개선되고 피로감과 불편함이 덜한 것으로 나타났습니다. 고구마는 볶거나, 찌거나, 삶거나, 으깨서 다양한 요리로 먹을 수 있습니다.

 

9. 치아씨드

치아씨드는 섬유질이 가장 많은 음식 중 하나인데요. 85%의 불용성 섬유와 15%의 가용성 섬유로 구성됩니다. 치아씨드는 물과 접촉할 때 젤을 형성하는데 이 젤은 변을 부드럽게 만들어 주어 배변활동을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다. 치아씨드는시리얼, 귀리 또는 요거트와 함께 먹거나 스무디, 야채 주스, 샐러드 등 다양한 방법으로 간편하게 섭취할 수 있습니다.

오늘 알아본 과일, 채소, 씨앗들은 변비를 완화시키는데 많은 도움을 줄 수 있습니다. 고섬유질 식단은 대변에 부피와 무게를 더하여 배변활동을 촉진하는데 도움을 줍니다. 또한 규칙적인 운동은 변비 증상을 개선하고 건강한 배변 습관을 길러주며 물을 많이 마시는 것도 중요합니다.