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건강, 뷰티 정보

고혈압에 좋은 음식 12가지

by leeplanet 2022. 4. 25.

안녕하세요. 리플래닛입니다. 오늘은 고혈압에 좋은 음식이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다. 고혈압은 심장병, 뇌졸중, 신장 질환의 위험을 증가시킵니다. 식단을 바꾸면 고혈압을 상당히 줄일 수 있는데요. 고혈압에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하면 장기적으로 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 아래에서 고혈압에 좋은 음식이 무엇인지 함께 살펴봅시다.

 

고혈압에 좋은 음식 15가지


어떤 음식이 고혈압을 낮추는 데 효과가 있는지 그리고 어떻게 그것들을 식단에 포함시킬 수 있는지 살펴봅시다.

1. 베리류

블루베리와 딸기는 안토시아닌이라고 불리는 항산화 화합물을 함유하고 있습니다. 고혈압 환자 34,000명 이상을 대상으로 한 연구에서 블루베리와 딸기에 함유된 안토시아닌을 가장 많이 섭취한 사람들은 안토시아닌을 적게 섭취한 사람들에 비해 고혈압의 위험이 8% 감소했다는 것을 발견했습니다. 식후에 디저트나 간식으로 베리류를 즐기거나 스무디, 오트밀과 함께 드세요.

 

2. 바나나

바나나는 고혈압을 관리하는 데 필수적인 역할을 하는 미네랄인 칼륨을 많이 함유하고 있습니다. 중간 크기의 바나나 한 개에는 무려 약 422 밀리그램의 칼륨이 들어있습니다. 바나나 이외에도 칼륨이 풍부한 음식으로는 아보카도, 버섯, 고구마, 토마토, 참치, 콩류 등이 있습니다. 하지만 신장병이 있는 사람은 너무 많은 칼륨 섭취는 몸에 해롭기 때문에 의사와의 상담이 필요합니다.

 

3. 비트

비트 주스를 마시는 것은 장단기적으로 혈압을 낮출 수 있습니다. 2015년 한 연구에서는 고혈압이 있는 사람들이 4주 동안 매일 250ml, 약 1컵의 비트 주스를 마셨을 때 혈압을 낮추게 된다고 보고했습니다. 매일 비트 주스 한 잔을 마시거나, 샐러드에 비트를 추가하거나, 건강한 반찬으로 비트를 섭취하는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 다크 초콜릿

의외로 다크 초콜릿은 혈압을 낮출 수 있습니다. 코코아가 풍부한 다크 초콜릿은 고혈압을 가진 사람들의 혈압을 낮춘다고 하는데요. 설탕 등 다른 첨가물이 함유되지 않고 코코아가 70퍼센트 이상 함유된 질 좋은 초콜릿을 선택해야 하고 매일 정사각형 한 개 또는 약 1온스 크기의 조각을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

5. 키위

키위를 매일 복용하면 혈압 수치가 약간 높아진 사람들의 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 연구원들은 사과와 키위가 고혈압인 사람들에게 미치는 영향을 비교했습니다. 그들은 8주 동안 하루에 세 개의 키위를 먹는 것이 같은 기간 동안 하루 한 개의 사과를 먹는 것에 비해 수축기 혈압과 확장기 혈압 모두에서 더 유의미한 감소를 초래한다는 것을 발견했습니다. 키위는 간식이나 스무디에 넣어서 섭취해 보세요.

 

6. 수박

수박은 고혈압을 관리하는 데 도움을 줄 수 있는 시트룰린이라고 불리는 아미노산을 함유하고 있습니다. 시트룰린은 신체가 혈관을 이완시키고 동맥의 유연성을 촉진하는 가스인 일산화질소를 생성하도록 돕는데요. 이러한 효과는 고혈압을 낮출 수 있는 혈액의 흐름을 돕습니다. 한 연구에서는, 비만과 고혈압을 가진 성인들이 수박 추출물을 먹은 후 발목과 상완동맥에서 혈압이 감소되는 것을 보여주었습니다.

 

7. 귀리

귀리는 베타글루칸이라고 불리는 섬유소를 함유하고 있는데, 이것은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 일부 연구에 따르면, 베타 글루칸은 또한 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 베타글루칸 섬유를 더 많이 섭취하면 수축기 혈압과 확장기 혈압을 낮출 수 있습니다. 보리도 이 섬유질을 함유하고 있습니다. 하루를 건강한 오트밀 한 그릇으로 시작해 보세요.

8. 잎이 많은 녹색 채소

잎이 무성한 녹색 채소는 혈압을 관리하는 데 도움을 주는 질산염이 풍부합니다. 질산염이 풍부한 채소를 매일 1~2인분 섭취하면 24시간 동안 고혈압을 줄일 수 있다고 합니다. 잎이 많은 녹색 채소는 양배추, 케일, 상추, 겨자 나물, 시금치 등이 있으며 매일 1회 분량의 녹색 채소를 섭취하기 위해서는, 카레와 스튜에 시금치를 넣거나, 반찬에 곁들이고 스무디로 만들어 먹어보세요.

 

9. 마늘

마늘은 천연 항생제와 항진균 식품입니다. 마늘의 주요 활성 성분인 알리신은 건강상의 이점이 많은데요. 한 연구에 따르면 마늘이 몸의 일산화질소의 생성을 증가시켜, 매끄러운 근육의 이완과 혈관의 확장을 돕는다고 제안합니다. 이러한 변화는 결국 고혈압을 줄일 수 있습니다. 마늘은 볶음, 수프, 오믈렛 등 다양한 음식의 맛을 향상하는 데 도움이 됩니다. 또한 맛을 내기 위해 소금 대신 마늘을 사용하는 것은 심장의 건강을 증진시킬 수 있습니다.

10. 발효식품

발효식품은 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 유익한 박테리아인 프로바이오틱스가 풍부한데요. 프로바이오틱스 섭취가 고혈압에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구결과가 있습니다. 고혈압에 도움이 되는 발효 식품으로는 천연 요구르트,
김치, 콤부차, 사과 식초, 된장 등이 있습니다. 음식뿐만 아니라 프로바이오틱스 보충제를 통해 섭취하는 것도 좋습니다. 

 

11. 석류

석류즙을 매일 1컵씩 28일간 마시면 고혈압을 단기간에 낮출 수 있다는 연구결과가 나왔습니다. 연구원들은 이 효과를 과일의 항산화 성분 때문이라고 말했습니다. 석류는 통째로 먹을 수 있지만, 주스로 먹는 것이 더 편리합니다. 석류 주스를 구매할 때는 첨가된 설탕이 없는지 먼저 확인하세요.

 

12. 피스타치오

피스타치오는 고혈압을 줄일 수 있는 건강에 좋은 견과류입니다. 연구에서는 피스타치오를 식단에 포함시키는 것은 스트레스를 받을 때 혈압을 낮출 수 있다고 보고했습니다. 이것은 견과류 속의 화합물이 혈관의 팽팽함을 감소시키기 때문입니다. 아몬드와 같은 다른 견과류들도 비슷한 효과를 냈습니다. 피스타치오를 간식으로 먹거나, 샐러드와 함께 드셔 보세요.

 

고혈압에 피해야 할 음식


어떤 음식들은 고혈압을 완화시킬 수 있지만, 어떤 음식들은 상당한 혈압 상승을 일으킬 수 있습니다. 다음을 피함으로써 고혈압을 예방하거나 줄일 수 있습니다.

소금

나트륨은 혈압을 상당히 높일 수 있습니다. 매일 소금 섭취량을 4.4g 낮추면 수축기 혈압과 확장기 혈압을 상당히 낮춘다고 합니다.

카페인

커피, 차, 콜라, 에너지 드링크에 들어 있는 카페인은 혈압의 단기 급상승의 원인이 될 수 있습니다. 실험 결과 진한 커피를 2잔까지 마시면 섭취 후 3시간 동안 수축기 혈압과 확장기 혈압을 모두 높일 수 있는 것으로 나타났습니다. 

적당한 양의 와인을 섭취하는 것은 건강상의 이점이 있을 수 있지만, 많은 양의 알코올은 혈압의 증가를 일으킬 수 있습니다. 또한 과도한 알코올 섭취는 심부전, 뇌졸중, 암, 그리고 비만의 위험을 증가시킵니다.


지금까지 고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보았는데요. 건강한 식단과 생활습관은 고혈압의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 오늘 알아본 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하여 고혈압을 치료하고 전반적인 건강을 증진시키기 위해 적절한 신체 활동도 꾸준히 실천해 보세요.

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