걷기운동 효과 및 맨발 걷기 효능 정리

 

안녕하세요 리플래닛입니다. 걷기는 우리 일상생활에서 쉽게 접할 수 있는 활동 중 하나입니다. 하지만 최근 코로나19 바이러스 감염증 확산 이후 야외활동이 제한되면서 신체 활동량이 크게 감소했다고 하는데요. 이로 인해 체중 증가 및 근감소증 등 건강상의 문제가 발생하게 되었습니다. 특히 나이가 들수록 근육량이 감소하기 때문에 꾸준한 근력운동과 단백질 섭취가 필수적입니다. 오늘은 대표적인 유산소 운동인 ‘걷기’의 올바른 방법과 효과에 대해 알아보겠습니다.

걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동입니다. 걷기는 대표적인 전신운동으로 체지방 감량뿐만 아니라 심폐기능 향상, 혈액순환 촉진, 스트레스 해소, 면역력 증진 등 다양한 효과를 얻을 수 있다. 또한 남녀노소 누구나 손쉽게 할 수 있고 장소에 구애받지 않으며 시간과 공간의 제약없이 일상생활 속에서 꾸준히 지속할 수 있다는 장점이 있습니다.

걷기 운동의 효과 6가지

1. 심장질환 예방

첫째, 심장질환 예방효과가 있습니다. 규칙적인 걷기 운동은 혈압을 낮추고 심박수를 높여주어 심혈관 질환 위험성을 낮춰줍니다. 

2. 당뇨병 개선

둘째, 당뇨병 개선 효과가 있습니다. 꾸준한 걷기 운동은 혈당 수치를 조절하는데 도움을 주어 당뇨병 환자에게 큰 도움이 된다고 합니다. 

3. 골다공증 예방

셋째, 골다공증 예방 효과가 있습니다. 뼈에 적당한 자극을 주는 걷기 운동은 골밀도를 유지시켜주고 근육을 강화시켜주기 때문에 골다공증 예방에 효과적이라고 합니다.

 

4. 뇌건강증진

넷째, 뇌건강증진 효과가 있습니다. 걸으면 뇌세포 간 연결이 활발해져 치매예방에 도움이 되며 우울증 완화에도 효과적입니다.

5. 다이어트 

다섯째, 다이어트 효과입니다. 1주일에 5회 이상, 하루 30분씩 활기차게 걸으면 지방간 제거 뿐만 아니라 복부비만 해결에도 도움이 됩니다.

6. 암 예방

여섯째, 암 발생률 감소 효과가 있습니다. 미국암학회(ACS)에서는 매일 30분씩 활발하게 걸으면 대장암 발병률이 40% 낮아지고 유방암 재발률은 80% 낮아진다고 발표했습니다.

 

걷기운동 올바르게 하는 방법

올바른 걷기 자세는 시선은 전방 10~15m를 주시하고 턱은 당기고 가슴을 펴고 팔꿈치는 90도로 구부리고 주먹은 가볍게 쥐고 앞뒤로 자연스럽게 흔들며 걷는 것이다. 걸을 때 발뒤꿈치-발바닥-발가락 순으로 바닥에 닿도록 하고 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 정도가 적당하다. 신발은 충격 흡수가 잘 되고 쿠션감이 좋은 조깅화나 워킹화를 착용하는 것이 좋습니다.

얼마나 걷는 것이 좋을까요?

처음부터 욕심내서 많이 걷지 마시고 점차 시간을 늘려가는 방향으로 하시는게 좋습니다. 만약 10분동안 걸었다면 다음주엔 15분, 그 다음주엔 20분 이런식으로 해주시면 됩니다. 익숙해지면 성인 남성기준 하루 최소 7000보 이상 걷는 것이 좋습니다. 다만 개인마다 체력수준이 다르기 때문에 무리하지 않는 선에서 조금씩 늘려가는 것이 바람직합니다. 특히 아침에 일어나서 공복상태로 산책하면 체지방 연소에 도움이 된다고 하니 참고하세요!

걷기 운동 시 주의사항

평소 걸을 때 스마트폰을 보면서 걷는 경우가 많은데 이럴 경우 목과 어깨에 부담을 줄 수 있으므로 삼가야 합니다. 또한 팔자걸음 또는 안짱걸음처럼 잘못된 보행 습관은 다리 통증뿐만 아니라 퇴행성 관절염으로까지 이어질 수 있으니 유의해야 합니다. 간혹 샌들이나 슬리퍼를 신고 산책하시는 분들이 계시는데 이것 역시 좋지 않은데요. 밑창이 미끄러운 신발은 넘어질 위험이 크기 때문에 가급적이면 신지 않는 것이 좋습니다.

맨발걷기 효능

맨발 걷기는 발바닥 전체를 자극하기 때문에 신체 전반에 긍정적인 영향을 미친다고 합니다. 우선 체중 부하 시 충격 흡수율이 높아 근골격계 질환 예방에 좋습니다. 또한 근육 및 인대 강화효과가 있고 신경자극 촉진 작용으로 뇌 활성화에도 도움이 됩니다. 그리고 피부 접촉면 증가로 인한 모세혈관 확장으로 혈류량이 증가되어 심혈관질환 예방에도 좋다고 하네요. 이외에도 말초신경 자극으로 인해 자율신경계 안정화가 이루어지고 감각기능 발달로도 이어진다고 합니다.

맨발걷기 주의사항은?

맨발로 걸을 때 특별히 주의해야 할 사항은 없습니다. 다만 아스팔트처럼 딱딱한 바닥보다는 흙길이나 잔디밭 같은 부드러운 곳을 선택하는 것이 좋습니다. 만약 비가 온 후라면 빗물이 고여있을 수 있으니 피하는 것이 좋겠죠?