고혈압 낮추는 방법 효과적인 13가지 (운동, 음식, 습관)

안녕하세요. 리플래닛입니다. 오늘은 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 고혈압은 심장을 손상시킬 수 있으며 통제하지 않고 계속 방치된다면 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 고혈압은 성인 3명 중 1명, 그리고 전 세계의 약 10억 명의 사람들에게 영향을 끼치고 있는데요. 약을 먹지 않아도 고혈압을 자연스럽게 낮출 수 있는 효과적인 방법이 있습니다. 아래에서 그 방법이 무엇인지 함께 알아봅시다.

 

고혈압 낮추는 방법

1. 규칙적인 걷기와 운동

규칙적인 운동은 고혈압을 낮추기 위해 우리가 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 규칙적인 운동은 심장을 튼튼하게 하고 혈액을 더 효율적으로 펌프질 하는데 도움을 주어 동맥의 압력을 낮추는 효과가 있습니다. 실제로 걷기와 같은 적당한 운동이나 달리기 등 격렬한 운동을 일주일에 150분 이상 하면 혈압을 낮추고 심장 건강을 증진시키는 데 도움이 된다고 합니다. 귀찮더라도 내 건강을 위해 하루 30분씩이라도 꾸준히 걷기나 운동을 한다면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 것입니다.

2. 나트륨 섭취를 줄이세요.

세계적으로 현대인들은 소금 섭취량이 너무 많습니다. 이미 많은 연구에서 나트륨 과다 섭취는 뇌졸중을 포함한 고혈압과 심장 질환과 연관이 있는 것이 밝혀졌습니다. 만약 당신이 이미 고혈압이 있다면, 식단에서 나트륨 섭취를 줄이도록 노력해야 합니다. 나트륨이 잔뜩 들어간 가공식품 대신 신선한 음식을 먹을 수 있도록 해야 하며 소금보다는 허브와 향신료로 양념을 해보세요.

3. 알코올 섭취를 줄이세요.

술을 많이 마시면 혈압이 올라갈 수 있습니다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 환자의 16%와 관련이 있다고 합니다. 적당한 알코올 섭취의 기준은 여성은 하루에 한 잔, 남성은 두 잔 이하로 정의됩니다. 만약 그 이상 마시고 계시다면 음주를 줄이는 것이 고혈압을 낮추는데 도움이 될 것입니다.

4. 탄산음료, 정제된 탄수화물을 섭취를 줄이세요.

탄산음료, 설탕이 첨가된 음식이나 흰 밀가루에서 발견되는 것과 같은 모든 정제된 탄수화물은 혈류에서 설탕으로 빠르게 전환되어 문제를 일으킬 수 있습니다. 여성건강 연구에서 하루에 탄산음료를 한 잔이라도 마신 여성은 하루에 한 잔도 마시지 않은 여성보다 혈압 수치가 높게 나타났습니다. 그리고 반대로 저탄수화물 식단은 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.

5. 칼륨이 많은 음식을 먹으세요.

칼륨은 체내에 나트륨을 제거하도록 돕고 혈관에 가해지는 압력을 완화시켜 줍니다. 현대인들의 대부분의 식단은 칼륨 섭취는 줄어들고 나트륨 섭취는 증가한 경향이 있습니다. 칼륨과 나트륨의 균형을 더 잘 맞추기 위해서는 가공된 음식을 적게 먹고 더 신선한 재료의 음식들을 첨가물이나 조미료 없이 생으로 먹는 것에 집중해야 합니다.

칼륨이 풍부한 신선한 과일과 야채를 먹는 것은 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 칼륨 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다.

• 야채: 특히 잎이 많은 야채, 토마토, 감자, 고구마
• 과일: 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 살구 등
• 유제품: 우유나 요구르트 
• 생선: 참치, 연어
• 견과류, 씨앗류, 콩류

6. 칼슘이 풍부한 음식을 먹으세요.

칼슘 섭취량이 적은 사람들은 종종 고혈압을 가지고 있는 경우가 있습니다. 대부분의 성인의 경우 칼슘 권장량은 하루에 1,000mg이며 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성은 하루에 1200mg입니다. 유제품 외에도 잎이 많은 채소 등 야채와 콩, 정어리, 그리고 두부로부터 칼슘을 얻을 수 있습니다. 

7. 마그네슘이 풍부한 음식을 먹으세요.

마그네슘은 혈관의 이완을 돕는 중요한 미네랄 성분입니다. 마그네슘 결핍은 매우 드물지만, 많은 사람들은 충분한 양을 얻지 못하고 있습니다. 마그네슘이 풍부한 식단을 먹는 것은 고혈압 예방에 권장되는 방법으로 야채, 유제품, 콩류, 닭고기, 고기, 그리고 통곡물을 섭취함으로써 마그네슘을 식단에 포함할 수 있습니다.

8. 다크 초콜릿이나 코코아를 섭취하세요.

많은 양의 다크 초콜릿을 먹는 것은 오히려 심장에 도움이 되지 않을 수 있지만, 적은 양을 잘 섭취하면 고혈압에 도움이 될 수 있습니다. 그 이유는 다크 초콜릿과 코코아 파우더에는 혈관을 확장시키는 식물성 화합물인 플라보노이드가 풍부하기 때문입니다. 연구에 의하면 이 플라보노이드가 풍부한 코코아가 혈압을 낮추는 것뿐만 아니라 심장 건강의 몇 가지 지표들을 단기간에 향상했다는 것을 발견했습니다. 가장 강력한 효과를 위해서는 플라보노이드가 특히 많고 설탕이 첨가되지 않은 비알칼리화 코코아 분말을 섭취하세요.

9. 체중을 감량하세요.

과체중인 사람들은 살을 빼는 것이 심장 건강과 혈압을 낮추는 데 큰 차이를 만들 수 있습니다. 특히 체중 감량과 규칙적인 운동이 결합되면 효과는 더욱 커지는데요. 살을 빼는 것은 당신의 혈관의 압력을 완화하고 심장이 혈액 펌프를 더 쉽게 할 수 있도록 도와주어 고혈압을 현저히 낮출 수 있습니다.

 

10. 담배를 끊으세요.

담배를 끊어야 하는 많은 이유들 중 하나는 담배는 심장병의 강력한 위험 요소이기 때문입니다. 담배 연기를 한 모금씩 내뿜을 때마다 혈압이 일시적으로 상승합니다. 또한 담배의 화학물질은 혈관을 손상시키는 것으로 알려져 있습니다. 결과적으로 흡연은 고혈압과 심장병의 위험을 모두 증가시키기 때문에 담배를 끊는 것은 그 위험을 줄이는데 매우 중요합니다.

11. 스트레스를 관리하는 법을 배우세요.

스트레스는 고혈압의 주요 원인 중 하나입니다. 만성적인 스트레스를 받을 때, 여러분의 몸은 끊임없는 투쟁과 도피 모드에 놓이게 되는데요. 이것은 신체에서 빠른 심박수와 수축된 혈관을 의미합니다. 스트레스를 해소하지 못한다면 술을 마시거나 건강에 좋지 않은 음식을 먹는 것과 같이 지속적으로 혈압에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스가 쌓여 독이 되지 않도록 자신만의 스트레스 관리 방법을 만드세요. 예를 들어, 마음을 진정시키는 음악을 들으면 신경계를 이완시키는데 도움을 주어 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.

12. 명상이나 심호흡을 해보세요.

명상이나 심호흡은 스트레스 감소에 효과가 있을 뿐만 아니라, 부교감 신경계를 활성화시킬 수 있습니다. 이 시스템은 신체가 이완될 때, 심박수를 늦추고 혈압을 낮출 때 작용합니다. 여러 가지 스타일의 명상이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 확인되는 연구 결과가 나오면서 현재 활발한 연구가 이루어지고 있습니다. 평소 명상이나 심호흡하는 것을 습관화해보세요.

13. 천연 영양보충제를 먹으세요.

일부 영양보충제는 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다음은 보충제들이 있습니다.

• 숙성 마늘 추출물: 연구원들은 숙성된 마늘 추출물을 혈압을 낮추기 위한 기존의 치료법과 함께 단독 치료법으로 성공적으로 사용해 왔습니다.
• 버베린: 전통적으로 아유르베딕과 한의학에서 사용되는 베르베린은 일산화질소 생성을 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 생선 기름: 생선에서 나오는 기름은 심장 건강을 증진시키고 고혈압을 가진 사람들에게 많은 도움을 줄 수 있습니다.
• 히비스커스: 히비스커스 꽃 차는 심장에 좋고 혈압을 낮출 수 있는 안토시아닌과 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있습니다.
• 유청 단백질: 유청 단백질은 혈압과 혈관 기능을 향상시킵니다.

지금까지 고혈압을 낮추는 방법에 대해 자세히 알아보았는데요. 위의 13가지 방법을 꾸준히 실천하면 혈압을 낮추는 데 분명 효과가 있을 것입니다. 바로 오늘부터 건강을 위해 꼭 실천해 보세요! 그럼 오늘 포스팅은 여기서 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.