내장지방 빼는법 11가지 (운동,식단, 습관 등)

 

안녕하세요. 리플래닛입니다. 오늘은 내장지방 제거하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 내장 지방을 너무 많이 가지고 다니는 것은 당뇨병, 심장병 그리고 심지어 특정 암을 유발할 위험이 있기 때문 우리 몸에 매우 해롭습니다. 내방 지방은 어떻게 뺄 수 있을까요? 아래의 방법을 실천하면 내장 지방을 빼는데 도움을 줄 수 있습니다.

내장 지방은 무엇일까?

내장지방은 내장 주변에 존재하는 지방을 말하며 복강 안쪽 내장 사이를 연결하고 있는 장간막에 내장지방이 많이 쌓이면 내장비만이라고 합니다. 내장지방은 피부 아래층에 축적되는 피하지방과는 달리 지방 축적 양이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병의 위험이 더 높아지기 때문에 피하지방보다 더 위험합니다. 

내장지방 원인은?

내장지방 원인으로는 당분 함량이 높은 패스트푸드, 인스턴트식품, 육류, 탄수화물 등을 과다 섭취하는 잘못된 식습관과 운동부족, 흡연, 음주, 스트레스 등이 있습니다.

 

내장지방 빼는 방법

1. 저탄수화물 다이어트를 시도하세요.

저탄수화물 다이어트는 내장 지방을 줄이는 가장 효과적인 방법입니다. 실제로 저탄수화물 다이어트가 저지방 다이어트보다 내장지방 감소에 더 효과적이라는 연구결과가 많이 있는데요. 8주간 69명의 과체중 남녀를 연구했는데, 과학자들은 저탄수화물 식단을 따르는 사람들이 저지방 식단을 하는 사람들보다 내장지방이 10%, 총지방이 4.4% 더 많이 감소했다는 것을 발견했습니다.

또한 탄수화물이 매우 낮은 식단인 케토 제닉 식단은 내장 지방 감소에 효과적인데요. 과체중, 비만 성인들을 대상으로 한 연구에서 케토 제닉 식단을 따르는 사람들이 저지방 식단을 따르는 사람들보다 더 많은 내장 지방이 감소했다는 것을 발견했습니다.

2. 유산소 운동을 하세요.

규칙적인 유산소 운동은 내장 지방을 빼는 좋은 방법입니다. 일주일에 적어도 두세 번은 걷기, 조깅 운동 또는 달리기 운동을 시작해 보세요. 실제로 유산소 운동이 강도 높은 다이어트 없이도 내장 지방을 빼는 데 도움이 된다는 연구결과가 많습니다. 적당한 강도의 유산소 운동을 꾸준히 했을 때 내장 지방을 줄이는 데 가장 효과적이라는 것을 발견했으며 규칙적인 유산소 운동과 함께 건강한 식단을 병행하면 더욱더 효과를 볼 수 있습니다.

3. 섬유소를  많이 섭취하세요.

섬유소를 많이 섭취하는 것은 내장지방 제거에 도움이 됩니다. 수용성 식이섬유가 대장에 도달하면 장내 세균에 의해 짧은 사슬 지방산으로 발효됩니다. 이러한 지방산은 대장 세포의 주요 영양 공급원이 됩니다. 또한 식욕을 억제함으로써 내장 지방을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 짧은 사슬 지방산은 콜레시스토키닌과 같은 배부름 호르몬의 수치를 증가시키는데 도움을 준다고 합니다. 섬유질 섭취를 늘리기 위해 아마씨, 고구마, 콩류, 곡물을 더 많이 먹도록 해야 하며 수용성 식이섬유 보충제를 복용하는 것도 좋습니다.

4. 단백질을 많이 섭취하세요.

단백질은 지방 감소에 가장 중요한 영양소입니다. 단백질을 더 많이 먹는 것은 포만감을 느끼는 호르몬 수치를 증가시킴으로써 배고픔을 막는데 도움을 줄 수 있습니다. 단백질은 신진대사를 촉진시켜 체중감량과 내장지방 감소를 촉진한다는 연구결과가 있습니다. 단백질 섭취량을 늘리기 위해 매 식사마다 단백질 공급원을 섭취하세요. 고기, 생선, 달걀, 유제품, 콩류, 유청 단백질은 매우 훌륭한 단백질 공급원입니다.

5. 설탕 섭취를 제한하세요.

설탕과 설탕이 다량 첨가된 식품은 건강에 매우 해롭습니다. 설탕은 비타민이나 미네랄을 제공하지 않으며, 너무 많이 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 식품에 첨가된 설탕을 많이 먹는 사람들은 더 많은 내장 지방을 가지고 있는 경향이 있다고 합니다. 과당은 간에 의해 지방으로 변할 수 있으며 이것은 내장 지방의 저장을 증가시킬 수 있습니다. 따라서, 설탕을 많이 먹지 않는 것이 내장 지방을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 가공된 음식이나 설탕이 다량 첨가된 식품 대신 신선한 야채, 과일, 살코기, 생선 같은 음식을 먹는 것을 습관화해야 합니다.

6. 알코올 섭취를 제한하세요.

소량의 알코올이나 특히 와인을 마시는 것은 건강에 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 너무 많은 술을 마시는 것은 건강과 허리둘레에 영향을 끼칠 수 있습니다. 실제로 술을 너무 많이 마시면 지방이 내장지방으로 저장될 수 있다는 연구결과가 여러 차례 나왔습니다. 우리나라 성인 8603명을 대상으로 한 연구에서 술을 가장 많이 마신 사람이 내장지방의 지표인 허리둘레가 가장 큰 것으로 나타났습니다.

7. 트랜스 지방을 피하세요.

트랜스 지방이 건강에 나쁘다는 것은 많은 분들이 이미 알고 계실 텐데요. 트랜스 지방은 식물성 기름에 수소를 주입함으로써 만들어진 인위적인 형태의 지방입니다. 트랜스지방은 빨리 상하지 않고 유통기한이 더 길다는 특징이 있습니다. 그래서 구운 음식이나 감자칩과 같은 가공 식품에 첨가됩니다. 이 트랜스 지방은 내장 지방을 증가시킬 수 있고 수많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

8. 간헐적 단식을 시도하세요.

간헐적 단식은 최근 인기 있는 다이어트 방법 중 하나인데요.  일반적인 다이어트와 달리 간헐적 단식은 어떤 음식도 제한하지 않습니다. 단순히 당신이 언제 식사를 하는지에 초점을 맞추는데요. 간헐적 단식은 일반적으로 식사를 적게 하고 결과적으로 칼로리도 적게 섭취할 것입니다. 실제로 한 연구에서 간헐적인 단식을 했을 때 6-24주 기간 동안 내장 지방을 4-7% 감소시키는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

9. 충분한 수면을 취하세요.

충분한 수면은 우리 몸에 정말 중요한 부분인데요. 하지만 바쁜 현대를 살아가고 있는 성인의 3분의 1 이상이 충분한 잠을 자지 못하고 있습니다. 수면 부족은 내장지방 증가 위험을 증가시킬 수 있습니다. 반대로, 잠을 늘리는 것은 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 만약 여러분이 충분한 잠을 자려고 한다면 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하거나 마그네슘 보충제를 먹어보세요.

10. 스트레스를 해소하세요.

스트레스와 불안은 많은 사람들에게 많은 영향을 미치는 문제입니다. 스트레스는 신체의 부신을 자극하여 스트레스 호르몬인 코르티솔을 더 많이 생산할 수 있습니다. 연구에 따르면 이 과도한 코르티솔은 내장지방 저장을 증가시킬 수 있다고 합니다. 게다가, 계속되는 스트레스는 과식을 증가시킬 수 있고  문제를 더욱 악화시킬 수 있습니다. 스트레스를 줄이기 위해서는 더 많은 운동을 하고, 요가나 명상을 하고 또는 친구, 가족들과 함께 더 많은 시간을 보내는 것이 도움이 됩니다.

11. 프로바이오틱스를 섭취하세요.

프로바이오틱스는 장과 소화기 건강에 도움이 될 수 있는 살아있는 박테리아입니다. 프로바이오틱스는 요구르트, 요구르트, 낫토와 같은 보충제와 식품에서 발견됩니다. 프로바이오틱스는 지방 흡수를 감소시키고 대변의 배설하는 양을 증가시켜서 체중과 내장 지방을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

이렇게 오늘 내장지방 제거 방법을 알아보았는데요. 내장지방은 엄청나게 해롭고 심장병, 당뇨병 그리고 심지어 특정 암을 포함한 만성질환의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 항상 내장지방을 줄이기 위해 노력해야 합니다. 내장지방을 빼기 위해 탄수화물 줄이기, 설탕을 적게 먹기, 더 많은 유산소 운동 하기, 그리고 단백질을 섭취를 늘리는 것이 중요합니다. 그럼 꼭 실천하셔서 내장지방을 다 날려버리시기를 바랍니다. 그럼 오늘 포스팅은 여기서 마치도록 하겠습니다. 감사합니다!