불면증에 좋은 음식 및 원인과 자가진단 방법

 

안녕하세요 리플래닛입니다. 불면증이란 잠들지 못하거나 자다가 자주 깨는 증상 등 수면장애를 겪는 질환입니다. 현대인들이 많이 겪고 있는 질병 중 하나로, 최근 5년간 환자수가 무려 22%나 증가했다고 하는데요. 오늘은 이 불면증의 원인과 어떻게 하면 극복할 수 있는지 알아보겠습니다.

[목차]
1.불면증 자가진단 방법
2.불면증 원인
3.불면증에 좋은 음식
4.숙면에 도움되는 방법

불면증 자가진단 방법

가장 대표적인 불면증 자가진단 방법으로는 잠자리에 누워 잠들기까지 걸리는 시간을 체크하는 건데요, 만약 잠든 후 1시간 이내에 깨거나 하룻밤 동안 4회 이상 깬다면 불면증을 의심해 볼 수 있다고 합니다. 또한 낮동안 피로감이 심하거나 집중력 저하, 건망증 등의 증상이 나타난다면 전문가와 상담받아보는 것이 좋습니다.

불면증 원인

불면증의 원인은 우리 몸과 마음속 스트레스나 불안감 같은 심리적인 요인들이 원인이 될 수 있고, 불규칙한 생활 패턴 및 식습관 또한 큰 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 이외에도 다양한 요인이 영향을 미치는데요. 아래에서 자세히 살펴봅시다.

 

1. 스트레스

스트레스는 불면증의 가장 대표적인 원인 중 하나입니다. 스트레스가 지속되면 신체적, 정신적으로 피로하게 되며, 이는 수면에 영향을 미칩니다. 스트레스는 불면증을 유발하는 가장 큰 요인 중 하나입니다.

2. 환경적 요인

환경적 요인도 불면증 발생에 큰 역할을 합니다. 밝은 빛, 시끄러운 소리나 찬바람 등이 잠을 방해할 수 있습니다. 또한, 스마트폰, 태블릿 PC, 노트북과 같은 전자기기 사용은 야간에 수면에 방해될 수 있습니다.

3. 질병과 약물

질병과 약물도 불면증을 유발하는 원인 중 하나입니다. 당뇨병, 심장질환, 고혈압, 류머티즘 관절염 등은 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 항알레르기제, 항우울제, 진통제, 진해거담제 등은 수면에 영향을 미칠 수 있으니 주의가 필요합니다.

불면증에 좋은 음식

바나나, 우유, 상추, 양파, 호두, 대추차, 캐모마일 차 등이 숙면에 좋다고 알려져 있습니다. 바나나에는 마그네슘과 칼륨이 풍부해서 근육 이완 작용을 도와주며, 우유 역시 트립토판 성분이 함유되어 있어 신경 안정 및 숙면에 도움을 줍니다. 상추가 천연 수면제로 불리는 이유는 락투세린이라는 성분이 들어있기 때문인데요. 실제로 상추 줄기에 해당되는 부분을 꺾으면 쓴맛이 나는데 이것이 진정효과가 있어서 최면효과를 일으켜 졸음을 유발한다고 합니다. 마지막으로 소개해드릴 식품은 호두입니다. 호두 안에는 멜라토닌 호르몬이 많이 들어있는데, 이 물질은 생체리듬을 조절해 주는 역할을 한다고 합니다.

 

1. 우유- 우유 속 트립토판이라는 성분이 세로토닌 분비를 촉진시켜 숙면을 도와줍니다.

2. 상추-상추 줄기 부분에 락투세린이라는 성분이 들어있는데 이것이 진정효과가 있어서 신경안정제 역할을 합니다.

3. 체리-체리는 멜라토닌 함량이 높아 생체리듬을 조절하는데 효과적이라고 합니다. 

4. 호두-호두 안에 든 알파리놀렌산이라는 성분이 스트레스 해소 및 뇌 건강에 좋다고 합니다. 

5. 바나나-바나나는 마그네슘 함유량이 높아 근육이완작용을 돕고 긴장을 풀어주어 숙면에 도움이 된다고 합니다. 

숙면에 도움되는 방법

① 침실 환경 조성하기: 침실 온도는 18~22°C 사이 습도는 40~60% 내외로 유지하는 것이 좋습니다. 조명은 어두운 상태에서는 멜라토닌 분비가 촉진되므로 어둡게 하고 자는 것이 좋습니다.

② 잠들기전 스마트폰 사용하지 않기: 스마트폰 화면처럼 밝은 빛은 멜라토닌 분비를 억제하므로 자기 전에는 가급적 멀리 두는 것이 좋습니다. 또한 자기 전 TV시청을 하는 것도 뇌를 각성시켜 숙면을 방해한다고 하니 피해 주세요. 

③ 반신욕 하기: 잠자리 들기 전 반신욕 혹은 족욕하기 체온 상승 후 다시 떨어지는 과정에서 졸음이 유발될 수 있고, 혈액순환 증진효과도 기대할 수 있습니다. 

④ 스트레스 해소하기: 평소 가벼운 산책, 명상 또는 요가, 심호흡, 음악감상, 독서, 스트레칭 등 나만의 스트레스 해소 방법을 찾아 실천하세요.

이외에도 잠자리에 들기 전 카페인 섭취를 줄이고 따뜻한 물로 샤워를 하기, 규칙적인 시간에 취침하기, 일정한 기상시간 유지하기 등 여러 가지 방법들이 있으니 참고하시길 바랍니다.